孩子長高的飲食指南，三餐應該如何安排，重點在於均衡攝取足夠的蛋白質、鈣質與維生素D，並避免不利骨骼發育的飲食習慣：

三大重要營養素

  • 蛋白質：是肌肉、組織和骨骼生長的基礎。建議多攝取滴雞精、雞胸肉、虱目魚、雞蛋、黑豆、黃豆、南瓜子等富含蛋白質的食物。
  • 鈣質：有助於骨骼正常發育。可從小魚乾、黑芝麻、芥藍菜、紅莧菜、牛奶、豆腐、芝麻等食物中獲得。
  • 維生素D：促進鈣質吸收，除了適度日曬外，可多吃秋刀魚、鮭魚、黑木耳、香菇、豬肝等。

三餐飲食建議

  • 早餐：可搭配牛奶、雞蛋、豆漿，補充蛋白質與鈣質。
  • 午餐：蒸魚配芝麻拌飯，搭配蔬菜，增加鈣質與蛋白質攝取。
  • 晚餐：香煎雞肉佐起司玉米捲或蘑菇雞肉燉飯，這些料理不僅營養豐富，且口感適合孩子，方便攝取足夠蛋白質和鈣質。

飲食注意事項

  • 避免含糖飲料，因糖分會阻礙鈣質吸收，且容易讓孩子飽腹，減少其他營養攝取。
  • 控制鹽分攝取，過鹹會增加鈣流失，影響骨骼發育。
  • 減少高脂肪、油炸食物，避免影響激素分泌，進而影響生長。
  • 多提供天然、新鮮食材，避免過度加工食品。

其他建議

  • 每天早晚喝一杯奶，補充鈣質。
  • 每餐水果拳頭大，菜量比水果多一點，確保維生素和礦物質攝取。
  • 豆魚蛋肉的份量約為孩子掌心大小，確保蛋白質充足。

透過這樣均衡且多元的飲食安排，搭配適度運動與充足睡眠，有助於孩子健康長高。