減醣飲食的概念

減醣飲食並不代表完全不攝取碳水化合物，而是選擇對健康更有利的醣類來源。人體需要碳水化合物來提供能量，像是全穀類、蔬菜和水果中的天然醣類，這些都是身體所需的營養。然而，許多人在減醣時會誤以為必須完全避免所有含醣食物，其實真正需要減少的是精緻糖的攝取。


精緻糖指的是經過高度加工的糖類，例如白糖、冰糖、砂糖、方糖、蜂蜜、蔗糖、高果糖糖漿等，這些糖類常見於甜飲、糖果、餅乾、糕點、零食等食品中。它們不僅會導致血糖快速升高，還會影響新陳代謝，對健康帶來不利影響。


精緻糖對身體的影響

攝取過多的精緻糖可能會影響身體的多個系統，特別是血糖、體重管理、肝臟健康以及心血管健康。


1. 影響血糖調控

當攝取精緻糖時，血糖會迅速上升，使胰島素分泌增加，幫助血糖進入細胞提供能量。然而，長期過量攝取可能導致胰島素阻抗，增加罹患第二型糖尿病的風險。相比之下，來自蔬菜和水果的天然糖分含有纖維，可減緩血糖上升的速度，對身體較為友善。


2. 影響體重管理

精緻糖不含任何有助於飽足感的營養素，像是蛋白質或纖維，攝取過量時容易造成熱量過剩，導致體重上升。許多高糖食物的熱量密度高，卻缺乏必要的營養，容易讓人吃得多但仍感覺飢餓，進而影響體重控制。


3. 影響肝臟健康

高果糖糖漿是許多加工食品的主要成分，攝取過量會增加肝臟的負擔。果糖在肝臟中代謝時，若攝取量過高，可能轉化為脂肪儲存，長期下來可能引發非酒精性脂肪肝，影響肝臟功能。


4. 影響心血管健康

研究顯示，過量攝取精緻糖可能增加高血壓、血脂異常和心血管疾病的風險。糖分攝取過多會促使體內發炎反應，並影響膽固醇代謝，進而影響心臟健康。


減少精緻糖攝取的方法

1. 避免含糖飲料

含糖飲料是精緻糖的主要來源之一，如手搖飲、碳酸飲料、瓶裝果汁等。這類飲品通常添加大量的糖分，容易讓人不知不覺攝取過多的熱量。選擇無糖茶飲、氣泡水或自製水果茶，能有效降低糖分攝取。


2. 避免加工食品

超市中的許多加工食品，如早餐穀片、餅乾、蛋糕、調味醬料等，都可能含有高果糖糖漿或其他精緻糖。閱讀食品標籤，選擇成分單純、無額外添加糖的食品，能幫助減少不必要的糖分攝取。


3. 改變烹調方式

烹調時，可用天然食材取代精緻糖，例如使用水果泥、椰棗泥或少量蜂蜜作為甜味來源。此外，也可以利用香料，如肉桂、香草、可可粉等，增添風味，減少對糖的依賴。


4. 培養健康的飲食習慣

當習慣於高糖飲食時，味蕾會對甜味產生依賴，減少糖分攝取初期可能會覺得不適應。可以循序漸進地降低甜度，讓身體慢慢習慣較低的糖分攝取。例如，沖泡飲品時減少糖的使用量，選擇低糖點心，或以新鮮水果取代甜點。


減醣飲食的健康益處

選擇減醣飲食並非代表完全不吃碳水化合物，而是優先選擇營養價值較高的食物，遠離精緻糖，能帶來多方面的健康益處。


1. 穩定血糖

減少精緻糖的攝取，有助於維持血糖穩定，避免血糖劇烈波動，進而減少胰島素阻抗的風險。這對於糖尿病患者或有血糖問題的人來說，特別有幫助。


2. 維持理想體重

減少攝取精緻糖可降低熱量攝取，並幫助控制食慾，對於體重管理相當有幫助。許多人在減少糖分後，發現自己較少有飢餓感，因為飲食中的蛋白質、健康脂肪和纖維能讓人更有飽足感。


3. 提升能量與專注力

過量糖分攝取可能導致血糖快速升高與下降，影響能量穩定性，讓人容易感到疲倦。減少精緻糖後，身體能維持穩定的能量供應，有助於提升專注力與整體精神狀態。


4. 減少發炎反應

研究顯示，過量精緻糖可能促使體內發炎反應，而慢性發炎與多種疾病有關，如心血管疾病、關節炎、自體免疫疾病等。減少糖分攝取可幫助降低發炎指數，促進整體健康。