建立家庭糖分攝取規範與合理執行方法，可以從以下幾個面向著手：

1. 設定每日糖分攝取上限

  • 根據衛福部國健署建議，每日糖分攝取量不宜超過總熱量的10%，以每日2000大卡熱量為例，糖分攝取量最好控制在50克以內。
  • 美國心臟協會建議男性每日糖攝取不超過36克，女性不超過24克，兒童更應嚴格限制。
  • 世界衛生組織（WHO）則建議糖分攝取量最好控制在總熱量的5%以下，更有利健康。

2. 選擇低糖或無糖飲品與食品

  • 減少含糖飲料的攝取，選擇無糖、少糖或減糖飲品，因為含糖飲料是家庭糖分攝取的大宗來源。
  • 注意加工食品中的隱藏糖分，例如調味乳、果汁、甜點等常含大量添加糖，容易超標。

3. 培養健康飲食習慣

  • 選擇低GI（血糖指數）的澱粉類食物，如糙米、燕麥、全麥麵包等，這些食物能穩定血糖，減少對甜食的渴望。
  • 以天然食物為主，減少加工食品和高糖零食的攝取。

4. 家庭成員共同參與與監督

  • 全家一起制定糖分攝取規範，並共同遵守，避免單獨成員過度攝取糖分。
  • 家長以身作則，示範健康飲食行為，並教育孩子認識糖分攝取的健康風險。

5. 實際執行方法

  • 定期檢視食品標籤，了解每份食品的糖含量。
  • 限制含糖飲料的購買量，改以水、無糖茶飲為主。
  • 控制甜點和零食的頻率與份量，例如每週限定甜點日。
  • 鼓勵多喝水和吃水果，以天然甜味替代加工糖。
  • 利用低糖食譜和替代品，如使用天然甜味劑或減糖產品。

透過以上規範與方法，家庭能有效控制糖分攝取，降低肥胖、糖尿病及心血管疾病等健康風險，促進全家人的健康。