建立一歲寶寶的睡前儀式與睡眠環境，關鍵在於固定且有預測性的例行活動，搭配安靜、舒適且單純的睡眠環境，以幫助寶寶放鬆並順利入睡。

建立睡前儀式的要點

  1. 固定時間與規律：每天在相同時間開始睡前儀式，讓寶寶形成生理時鐘，知道接下來是睡覺時間。
  2. 儀式內容包含四大元素：
    • 攝取營養：如喝睡前奶或小點心。
    • 個人衛生：刷牙、洗澡。
    • 親子互動：念故事、唱搖籃曲、說晚安話語。
    • 肢體接觸：擁抱、按摩、晚安吻。
  3. 儀式時間控制在30~45分鐘內，保持簡短且有趣，避免過度刺激。
  4. 睡前活動要有「切換」效果，從白天活躍狀態過渡到睡眠狀態，例如降低燈光亮度、調整環境氛圍，避免在臥室玩耍或激烈活動。
  5. 避免使用3C產品與過多刺激，保持安靜與光線柔和，幫助寶寶放鬆。

睡眠環境建議

  • 光線調暗：使用窗簾遮光，睡前降低室內燈光，讓寶寶感受到夜晚氛圍。
  • 安靜環境：減少噪音干擾，避免吵鬧或突發聲響。
  • 舒適床鋪：選擇適合寶寶的床墊與寢具，保持適宜溫度。
  • 臥室用途單純：臥室只用於睡眠與安靜活動，避免玩耍或其他刺激行為，讓寶寶將臥室與睡眠聯想起來。

實用睡前5B儀式（可依家庭習慣調整）

  • Bath（洗澡）
  • Milk + Brush（喝奶＋刷牙）
  • Song or Book（唱歌或講故事）
  • Body-massage or Body-touch（按摩或擁抱）
  • Bed（規律上床）

這些步驟能幫助寶寶逐步進入睡眠狀態，並建立穩定的睡眠習慣。

透過以上方法，家長能協助一歲寶寶建立穩定且有安全感的睡前儀式與睡眠環境，提升睡眠品質，減少入睡困難與夜醒問題。