孕期鈣質攝取建議與高鈣食物推薦如下：

孕期鈣質攝取建議

  • 每日鈣質攝取量：一般孕婦建議每日攝取約 1000毫克 鈣質，懷孕後期則建議提高至 1200至1500毫克，以維持母體與胎兒骨骼健康。
  • 補鈣時機：飯後或睡前補鈣效果較佳，避免與含草酸或高油脂食物同時攝取，並避免與茶、咖啡同時飲用，以免影響鈣吸收。
  • 注意事項：
    • 高鈣與高鐵食物應分開食用，避免互相干擾吸收。
    • 減少鈉的攝取，有助於鈣質保留。

高鈣食物推薦

食物類別 具體食物 特點與鈣含量
海鮮類 小魚乾、蝦、蛤蜊、螃蟹、鮭魚、沙丁魚、吻仔魚 小魚乾鈣含量極高，每100克約2213毫克，為補鈣首選，且含DHA、EPA等有益脂肪酸。
乳製品 牛奶（240cc約含242毫克鈣）、優格、優酪乳、起司 牛奶中的鈣質以游離態存在，吸收率高，且含維生素D促進鈣吸收。
豆製品 豆腐、豆漿、豆乾 豆製品為良好鈣質來源，適合乳糖不耐症孕婦。
堅果類 黑芝麻、山粉圓、杏仁 富含鈣質，但含油脂較高，應適量攝取。
深綠色蔬菜 芥藍菜、紅莧菜、菠菜、地瓜葉、小白菜 蔬菜中含有一定量鈣質，且富含其他營養素。
水果類 桑椹、金棗、無花果 含鈣且富含維生素，有助鈣質吸收。
維生素D來源 肝臟、蛋黃、乾香菇、乾黑木耳 維生素D有助於鈣質吸收與平衡。

補鈣小貼士

  • 避免與含草酸（如菠菜）或高油脂食物同時攝取，因為會影響鈣吸收。
  • 減少攝取過多鹽分，避免鈣質流失。
  • 補鈣時避免同時飲用茶或咖啡，因為其中的成分會抑制鈣吸收。

所以，孕婦應透過均衡飲食，搭配多樣高鈣食物，並注意補鈣時機與飲食搭配，確保每日鈣質攝取達標，促進母嬰健康。