有效防癌的生活習慣與飲食原則主要包括以下幾個方面：

生活習慣

  • 維持理想體重：避免肥胖，因為肥胖與多種癌症風險增加有關。
  • 規律運動：每週保持適量運動，有助提升免疫力、改善慢性發炎，降低癌症風險。運動還能促進腸胃蠕動，減少有害物質在腸道停留時間，防止腸道癌症，並降低乳癌及肺癌的罹患率。
  • 保持良好作息：定時進食，避免宵夜，保持作息規律，培養正向思維與社交活動，有助於整體健康。
  • 避免不良習慣：戒菸、限制酒精攝取，減少暴露於致癌物質。

飲食原則

  • 均衡飲食：廣泛攝取各類食物，確保營養均衡，避免偏食。
  • 多吃蔬果：每天至少攝取五份新鮮蔬菜和水果，特別是十字花科蔬菜（如花椰菜、芥蘭、球芽甘藍等），這類蔬菜含有植化素，能促進肝臟解毒酵素活性，幫助代謝環境毒素，降低口腔癌、食道癌、大腸癌、乳癌等風險。
  • 高纖維食物：多攝取全穀類、乾豆類、水果及蔬菜，有助於腸道健康。
  • 減少高油脂及加工食品：少吃動物性脂肪、奶油、沙拉醬、加工肉品、醃製及燻製食品，避免過多糖分和鹽分攝取。
  • 攝取抗氧化及抗發炎食物：
    • 抗氧化食物：藍莓、葡萄、石榴、綠茶、薑黃等。
    • 抗發炎食物：深海魚類、堅果、橄欖油、大蒜、薑黃等。
    • 免疫力助力食物：菇類、柑橘類水果、優格、蜂膠等。
  • 補充葉酸：葉酸有助減少DNA損害，富含葉酸的食物包括菠菜、花椰菜、馬鈴薯、豌豆、番茄、柳橙、香蕉、香瓜及酪梨等。

其他建議

  • 定期健康檢查：依年齡、性別及家族病史進行癌症篩檢，及早發現異常並就醫。

綜合以上，透過維持理想體重、規律運動、均衡且多元的飲食，特別是多攝取蔬果與高纖維食物，減少加工及高油脂食物，並配合定期健康檢查，可以有效降低癌症風險。