鋅是一種人體必需的微量礦物質，對於健康維持及多種生理功能的運作扮演著重要角色。鋅不僅參與細胞分裂、DNA合成，還能促進免疫系統正常運作，幫助維持皮膚健康、加速傷口癒合，並支持味覺和嗅覺的感知。由於鋅無法由人體自行合成，必須透過飲食或營養補充品獲取，因而攝取足量鋅是健康的基礎之一。


為什麼需要補充鋅？

鋅對人體的影響廣泛且多元。它參與體內超過三百種酶的活化，是許多生理活動的關鍵。當鋅的攝取不足，可能會出現免疫力下降、食慾不振、傷口癒合緩慢等問題，甚至可能影響到成長發育、皮膚健康及生殖功能。適量補充鋅，不僅能夠協助體內系統平衡運作，還能增強保護力。


哪些食物富含鋅？

富含鋅的食物包括牡蠣、牛肉、豬肉、雞肉、堅果、種子類（如南瓜子、葵花籽）、豆類（如扁豆、鷹嘴豆）及全穀類等。動物性食品中的鋅吸收率較高，但植物性食品中的鋅含量也不可忽視，尤其對素食者來說，適當選擇鋅含量較高的植物性食品可以幫助維持均衡的攝取。


這五類人更需要注意鋅的攝取

每個人都需要鋅來維持健康，但以下五類人特別需要關注是否攝取足夠鋅：


1. 年長者

隨著年齡增長，年長者的味覺和食慾可能逐漸下降，導致飲食多樣性減少。這可能使鋅的攝取量不足，進一步影響免疫系統功能。鋅的補充可以幫助提升身體保護力，維持健康，特別是在季節變化時更顯重要。


2. 備孕的男性、女性

鋅對於生殖健康有直接影響，無論是男性或女性，鋅都參與了重要的生理調節。男性需要鋅來支持精子生成和品質，而女性則需要鋅來幫助荷爾蒙平衡，並支持卵子的健康。對於有備孕計劃的夫婦來說，確保鋅攝取充足是不可忽略的部分。


3. 兒童和青少年

成長階段是人體對營養需求特別高的時期，而鋅則是支持身高增長、免疫系統發育及學習能力提升的關鍵。兒童和青少年容易因飲食偏好或挑食而缺乏鋅，因此家長需要特別關注他們的營養攝取是否全面。


4. 受傷或手術患者

鋅是傷口癒合過程中的重要營養素，因為它參與蛋白質的合成與細胞修復。對於手術後的患者或皮膚受損的人來說，鋅的攝取能夠促進組織修復，加速康復過程。可以透過富含鋅的飲食或補充品來提供足夠的支持。


5. 素食者

由於植物性食品中的鋅吸收效率較低，素食者容易出現鋅攝取不足的情況。素食者可以選擇高鋅含量的植物性食物，像是堅果、種子及全穀類，或考慮使用含鋅的營養補充品來確保需求量達標。


如何知道是否缺乏鋅？

缺鋅的常見症狀包括皮膚乾燥、免疫力下降、傷口癒合緩慢、指甲脆弱、頭髮脫落，以及味覺與嗅覺變鈍等。如果出現上述情況，可以考慮檢查飲食習慣是否均衡，並諮詢專業醫師進行進一步的評估。


如何安全補充鋅？

建議從天然食物中獲取鋅，因為這樣可以避免過量攝取所引起的不良反應。若需要使用鋅補充品，應遵循專業建議。成年人每日鋅的建議攝取量約為8-11毫克，但實際需求會因年齡、性別及特殊生理狀況而有所不同。


鋅的攝取看似小事，卻與健康息息相關。無論年齡或性別，都應留意日常飲食中的鋅是否足量，特別是屬於上述五類人群之一時，更要用心規劃飲食內容。透過均衡攝取，鋅可以成為守護健康的得力助手，幫助我們應對日常生活的各種挑戰，擁抱更美好的生活品質。