產後飲食原則

產後飲食的核心目標是幫助身體恢復、促進傷口癒合、補充生產過程流失的營養，並為哺乳做好準備。無論自然產或剖腹產，建議遵循以下原則：

  • 易消化、溫熱為主：產後初期腸胃功能較弱，建議選擇流質或半流質食物，如粥、湯品，避免生冷、油膩食物。
  • 均衡多樣化：多攝取優質蛋白質（魚、蛋、豆、肉）、鐵質、鈣質、維生素與礦物質豐富的蔬果。
  • 分階段進補：傳統坐月子分為三階段，飲食重點隨身體恢復狀況調整，避免過早進補。
  • 充足水分：多喝溫熱湯水，有助代謝與哺乳。

分階段飲食建議與實用食譜

第一階段（產後1-7天）

重點：促進子宮收縮、幫助惡露排出、利水消腫，飲食宜清淡、易消化。

餐別 推薦菜單與食譜範例 功效說明
早餐 白粥、小米粥、水煮蛋、蒸蛋 提供能量與蛋白質，易消化
午餐 魚湯（如鱸魚湯）、豆腐羹（加瘦肉碎）、灼時令蔬菜 優質蛋白質，幫助傷口癒合
點心 紅豆水、蘋果、雪梨 利水消腫，補充維生素
晚餐 雞湯（去油）、排骨湯（加紅蘿蔔、玉米）、少量粥、灼青菜 補充蛋白質與鈣質，增加纖維

食譜舉例：鱸魚湯
材料：新鮮鱸魚1尾、薑片少許、米酒適量（可省略）、鹽少許
做法：魚洗淨，與薑片一同放入鍋中，加水蓋過魚身，煮滾後轉小火煮10-15分鐘，加鹽調味即可。適合產後初期補充蛋白質與促進傷口癒合。

第二階段（產後8-14天）

重點：逐漸增加食物種類與份量，開始補充氣血，為哺乳做準備。

餐別 推薦菜單與食譜範例 功效說明
早餐 紅糖小米粥、木瓜 補血、促進腸胃蠕動
午餐 養生魚湯、蒸蝦、川七炒蛋、菠菜 補充鐵質與蛋白質
點心 黑豆茶、鮮奶 補充鈣質與植物性蛋白
晚餐 帶殼海鮮、雜糧粥、紅鳳菜 多元營養，增加膳食纖維

食譜舉例：紅棗枸杞雞湯
材料：雞腿1隻、紅棗5-6顆、枸杞1小把、薑片少許
做法：雞腿汆燙去血水，與紅棗、枸杞、薑片一同放入鍋中，加水燉煮1小時，調味即可。有助補氣血，適合產後第二週食用。

第三階段（產後15-28天）

重點：飲食更豐富，可開始溫補，但仍需避免過於燥熱或油膩。

餐別 推薦菜單與食譜範例 功效說明
早餐 全麥吐司、牛奶、水果 補充鈣質與膳食纖維
午餐 牛肉蔬菜湯麵、櫻桃 補鐵、促進造血
點心 芝麻糊、豆漿 補充鈣質與植物性蛋白
晚餐 清蒸魚、雜糧飯、蔬菜沙拉、四物湯（可諮詢中醫師） 均衡營養，溫和進補

食譜舉例：青木瓜排骨湯
材料：排骨300g、青木瓜半顆、紅棗數顆、薑片少許
做法：排骨汆燙後，與切塊青木瓜、紅棗、薑片一同燉煮1小時，調味即可。有助補充膠質與維生素，適合產後第三週以後食用。

哺乳期營養建議

哺乳媽媽每日建議攝取熱量約2300大卡，需增加蛋白質、鈣質、鐵質及維生素的攝取。可參考以下每日建議份量：

  • 五穀根莖類：4-5碗（1碗=1碗飯=2碗麵）
  • 低脂奶類：3-4杯（1杯=240c.c.）
  • 肉魚豆蛋類：3份（1份=熟肉/魚30g=蛋1個=傳統豆腐1塊）
  • 蔬菜類：4-5碟（1碟=100g）
  • 水果類：3份（1份=橘子或芭樂1顆）
  • 油脂類：2份（1份=15g烹調用油）

注意事項

  • 避免生冷、辛辣、油炸食物：以免影響傷口癒合與腸胃功能。
  • 個人化調整：若有特殊體質或疾病（如妊娠糖尿病、高血壓），請諮詢醫師或營養師調整菜單。
  • 循序漸進：飲食應隨身體恢復狀況逐步調整，勿急於進補。

小結

產後飲食應分階段、均衡且多樣化，初期以易消化、溫熱食物為主，中期可增加補血、補氣食材，後期則可溫和進補。哺乳期需額外注重蛋白質、鈣質與鐵質的攝取。以上菜單與食譜可依個人需求彈性調整，幫助產後媽媽順利恢復體力與健康。