維生素C對促進鐵質吸收的重要性

維生素C能顯著促進人體對鐵質的吸收，尤其是對植物性來源的非血紅素鐵（非血基質鐵）吸收效果更為明顯。它的作用機制主要是將非血紅素鐵還原成更易被腸道吸收的血紅素鐵形式，進而幫助紅血球的形成與預防貧血。

此外，維生素C的攝取時機也很重要，建議在進餐時或餐後一、兩小時內攝取富含維生素C的蔬果，可以有效促進植物性鐵質的吸收。

不過，需注意的是，過量攝取維生素C可能導致鐵質過量，特別是對於鐵吸收過多的人群，應謹慎控制維生素C的攝取量。

富含維生素C的食物來源

常見且富含維生素C的食物包括：

  • 水果類：奇異果、芭樂（番石榴）、釋迦、龍眼、柑橘類（橙、西柚、柑）、木瓜、菠蘿、哈密瓜、士多啤梨（草莓）。
  • 蔬菜類：番茄、紅椒、燈籠椒、蜜糖豆、椰菜花、西蘭花、苦瓜等。

烹調時應避免長時間浸泡和高溫，以減少維生素C的流失，建議使用少量水灼、蒸或少油快炒的方式。

補充建議

  • 若飲食中缺乏足夠的維生素C，可以考慮透過維生素C保健食品或綜合維他命補充。
  • 避免與含多酚的飲料（如咖啡、茶）同時攝取，因為多酚會與鐵形成不易吸收的化合物，降低鐵的吸收率。
  • 鈣質會短暫干擾鐵的吸收，建議補充鈣和鐵的時間間隔約2小時以上。

總結來說，維生素C是促進鐵質吸收的關鍵營養素，尤其對植物性鐵質的吸收效果顯著，建議在含鐵餐點中搭配富含維生素C的蔬果，以提升鐵質利用效率，預防缺鐵性貧血。