要提升菠菜中鐵質的吸收率，可以採取以下幾種搭配與烹調方式：

  • 搭配富含維生素C的食物：維生素C能顯著促進植物性鐵質（非血紅素鐵）的吸收。建議與菠菜一起食用檸檬汁、番茄、柑橘類水果或其他富含維生素C的食材，能有效提升鐵質吸收率。

  • 避免與鈣質豐富的食物同時食用：例如牛奶、豆腐等，因為鈣質會抑制鐵的吸收，尤其菠菜與豆腐同食容易形成草酸鈣，影響鈣質和鐵質的吸收。

  • 先燙過菠菜再食用：菠菜含有較多草酸，草酸會與鐵結合形成不易吸收的複合物，燙過可以減少草酸含量，提升鐵質的吸收。

  • 使用鐵製鍋具烹調：研究顯示，使用鐵鍋煮菠菜或燉湯，可以使料理中的鐵含量增加2到6倍，進一步提高鐵質攝取量。

  • 避免餐後立即飲用茶或咖啡：這些飲品含有單寧酸，會抑制鐵的吸收，建議飯後避免立即飲用。

總結來說，菠菜本身的鐵含量與一般綠葉菜相當，但因草酸含量高，吸收率較低。透過搭配維生素C豐富的食物、適當烹調及使用鐵鍋烹煮，可以有效提升鐵質的吸收率。