當寶寶作息大亂時，爸媽可以透過以下幾個策略來重新建立寶寶的作息：

1. 強化日夜對比，建立生理時鐘
利用光線幫助寶寶分辨白天與夜晚。白天讓陽光照進室內，保持明亮，讓寶寶清醒活動；晚上則保持環境黑暗，減少刺激，幫助寶寶進入睡眠狀態。這對3個月以上的寶寶尤其重要，可以逐步延長白天「吃、玩、睡」的循環至3～4小時，並固定每天的作息時間，包括夜晚睡眠。

2. 建立規律的睡眠儀式
回歸作息時，從睡前儀式開始，例如洗澡、穿睡衣、讀故事、播放輕音樂等，幫助寶寶的大腦意識到睡眠時間即將到來，傳遞規律感，讓寶寶更容易入睡。

3. 減少刺激與環境變動
保持睡眠環境安靜、黑暗且舒適，避免睡前接觸電子螢幕或過度刺激，讓寶寶能專注於休息，減少入睡困難。

4. 調整白天作息與小睡時間
注意寶寶早起時間，適度控制白天小睡時間，避免睡太長或太晚，確保寶寶晚上有足夠的睡眠驅動力，逐步帶回原本的作息規律。

5. 增加白天戶外活動
多安排戶外遊戲或運動，幫助寶寶消耗能量，使晚上更容易入睡。

6. 漸進式睡眠訓練法（如Fading法）
採用「每天後退一小步」的方式，讓寶寶逐漸習慣自己入睡。爸媽可以從陪伴寶寶入睡開始，逐日慢慢減少陪伴距離，直到寶寶能獨立入睡。

這些方法結合起來，有助於爸媽在寶寶作息混亂時，逐步建立穩定且健康的作息規律，讓寶寶和家長都能獲得更好的休息品質。