針對寶寶作息不穩定的調整策略，以下是專家建議的有效方法，能幫助寶寶建立規律且穩定的作息，讓寶寶和家長都能獲得更好的休息：

1. 強化日夜節律，建立生理時鐘

  • 利用自然光線調整寶寶的生理時鐘，白天讓陽光照進室內，保持明亮環境，晚上則維持室內黑暗，幫助寶寶分辨白天與夜晚。
  • 新生兒（0～6個月）睡眠時間差異大，家長可從6週大開始，逐步建立白天「吃、玩、睡」的規律循環，3～6個月時延長每個循環到3～4小時，並固定每天作息時間，尤其是夜晚睡眠時間。

2. 執行規律的「吃－玩－睡」循環

  • 避免讓寶寶將吃奶和睡覺連結，確保寶寶在清醒時吃奶，吃飽後稍微玩耍，再送去睡覺。
  • 這樣能避免寶寶習慣被哄睡，並促進白天適當的活動量，消耗體力，讓寶寶晚上自然感到疲倦，願意入睡。

3. 調整日間活動與小睡

  • 增加白天活動量，讓寶寶充分消耗精力，但避免睡前過度刺激。
  • 控制日間小睡的時長和次數，避免影響夜間睡眠品質。

4. 建立睡前儀式，提供安全感

  • 睡眠倒退期時，保持穩定的作息和睡眠儀式，如睡前洗澡、讀故事、聽輕柔音樂，幫助寶寶放鬆並建立睡眠預期。
  • 夜醒時可用溫柔語言和肢體接觸安撫寶寶，避免過度抱持或刺激，讓寶寶感受到安全感。

5. 避免不良睡眠習慣，保持耐心與一致性

  • 避免因夜醒頻繁而形成依賴哄睡（如搖抱、餵奶睡），以免造成長期睡眠問題。
  • 睡眠倒退期通常是暫時現象，家長需保持耐心和一致的作息安排，給寶寶時間適應。

綜合以上，調整寶寶作息的關鍵在於建立規律的「吃－玩－睡」循環、強化日夜光線差異、適當調整日間活動與小睡、建立睡前儀式，以及避免不良睡眠習慣。透過這些策略，寶寶的生理時鐘能逐步穩定，作息也會越來越規律。