懷孕後期「養胎不養肉」的飲食策略，主要目標是確保胎兒獲得足夠營養，同時避免孕婦體重過度增加。以下是實務上的建議與分享：

1. 均衡攝取六大類食物，少量多餐

  • 每日攝取五穀雜糧、蛋豆魚肉、蔬菜、水果、乳製品、油脂堅果等六大類食物，確保營養均衡。
  • 採用少量多餐的方式，避免一次吃太多造成血糖波動與脂肪囤積。
  • 早餐選擇清淡且營養豐富，午餐注重高纖維與蛋白質均衡，晚餐則以低脂高纖維為主。

2. 選擇優質蛋白質來源，控制脂肪攝取

  • 優先選擇瘦肉、海鮮、豆類等低脂蛋白質，避免高脂肪肉類。
  • 豆製品是很好的植物性蛋白來源，既能補充蛋白質又不易增加脂肪。
  • 適量攝取堅果和橄欖油等健康脂肪，避免過多飽和脂肪。

3. 多攝取全穀類與高纖維蔬果

  • 以糙米、燕麥等全穀類取代精緻米麵，幫助穩定血糖，避免體重無謂增加。
  • 多吃蔬菜和水果，提供豐富維生素、礦物質及膳食纖維，有助腸道健康與營養吸收。

4. 補充關鍵營養素

  • 葉酸、鐵質是孕期重要營養素，有助預防貧血及支持胎兒神經管發育。
  • 注意維生素D、鈣質攝取，促進胎兒骨骼發育。

5. 控制飲料與零食攝取

  • 避免含糖飲料，選擇白開水或無糖茶飲，維持水分平衡且不增加額外熱量。
  • 控制零食量，避免高糖高脂肪零食導致體重增加。

6. 注意咖啡因與酒精攝取

  • 咖啡因每日攝取量不超過200毫克，避免酒精攝取，以免影響胎兒發育。

7. 監控體重與身體狀況

  • 定期量體重，避免過度增加。
  • 若有體重控制困難，可諮詢營養師調整飲食計畫。

這些策略能幫助孕婦在後期「養胎不養肉」，既讓寶寶獲得充分營養，也避免孕婦體重過度增加，保持健康活力，迎接健康寶寶的誕生。