炎症是身體對抗感染、修復損傷的自然反應，但如果炎症長期存在，可能對健康帶來負面影響，甚至增加罹患慢性疾病的風險：像是心血管疾病、糖尿病和自體免疫疾病。


在育兒過程中，媽媽與寶寶都需要保持最佳的健康狀態，因此在飲食上，一定要選擇能抗發炎的食物。


我將在本文中為您詳細介紹一些能有效抗發炎的食物，以及這些食物對母嬰健康的具體益處，幫助您和您的寶寶建立健康的生活基礎。




什麼是抗發炎飲食？


抗發炎飲食的核心是選擇能減少體內慢性炎症的天然食物，並避免可能促進炎症的食物。


這些食物通常富含抗氧化物質、維生素、礦物質，以及健康的脂肪酸，能幫助穩定身體的免疫反應。


在抗發炎飲食中，應多攝取天然未加工的食物，例如全穀類、新鮮蔬果，而非高度加工食品。


同時，健康脂肪如橄欖油、亞麻籽油和魚類中的不飽和脂肪酸應成為飲食的主要來源。


減少精製糖與加工食品的攝取，有助於避免血糖波動及其引發的炎症反應。


而補充足夠的膳食纖維則有助於維持腸道健康，進而減少腸道相關的炎症。




抗發炎食物的健康好處


以下是一些被廣泛研究證實具有抗發炎效果的食物，以及它們如何促進母嬰健康。


富含Omega-3脂肪酸的魚類

像是鮭魚、鯖魚、沙丁魚等脂肪豐富的魚類，是Omega-3脂肪酸的極佳來源。


Omega-3脂肪酸能有效減少身體內的炎症因子，如白細胞介素和C反應蛋白（CRP）。


對於母嬰健康的益處包括孕期攝取Omega-3有助於胎兒的腦部和視力發展，並能改善哺乳媽媽的情緒，降低產後憂鬱的風險。


建議每週至少攝取兩次脂肪魚，若無法食用魚類，也可選擇補充魚油膠囊。


橄欖油

橄欖油是地中海飲食的核心，富含單元不飽和脂肪酸以及多酚類化合物，能顯著降低炎症反應。


對母嬰的益處包括穩定血糖、降低妊娠糖尿病的風險，並改善乳汁品質，使寶寶能獲取更多健康脂肪。建議選擇初榨橄欖油，用於沙拉或低溫烹調。


莓果類水果

藍莓、草莓、覆盆子等莓果類富含抗氧化劑，如花青素，能中和體內自由基，減少氧化壓力和炎症。


這些水果能增強媽媽的免疫力，降低感染風險，同時提供寶寶足夠的維生素C，幫助鐵的吸收。


每天適量攝取一小碗（約150克）即可。


綠色葉菜類蔬菜

菠菜、甘藍、羽衣甘藍等深綠色蔬菜富含維生素K、葉酸和纖維，能有效抑制促炎性細胞因子的產生。


這些蔬菜幫助媽媽預防貧血，提供充足的葉酸促進胎兒健康；高纖維含量也能促進消化健康，減少便秘問題。


建議媽咪們每天攝取適量的深綠色蔬菜。


堅果與種子

杏仁、核桃、亞麻籽和奇亞籽富含健康脂肪、維生素E和抗氧化物質，能幫助對抗炎症。


這些食物可穩定媽媽的能量，減少疲憊感，並為寶寶提供必要的脂肪酸以促進神經系統發展。


每天適量食用一小把（約30克）即可。


全穀類食品

糙米、藜麥、燕麥等全穀類富含膳食纖維和B群維生素，能幫助調節血糖，減少促炎性物質的釋放。


它們能降低孕期便秘與妊娠糖尿病的風險，並提供穩定的能量來源，支持哺乳媽媽的身體需求。


每天可選擇一到兩份全穀類食品作為主食。


薑與薑黃

薑和薑黃含有活性成分薑辣素和薑黃素，具有強大的抗炎和抗氧化效果，尤其在緩解肌肉酸痛與關節炎症方面表現出色。


對母嬰健康的好處包括幫助媽媽緩解孕期腰酸背痛與水腫，以及改善腸胃功能，減少噁心感。


薑與薑黃可加入湯品、茶飲或料理中。




避免哪些促炎食物？


在選擇抗發炎飲食時，也應避免一些可能促進炎症的食物。很重要喔！


例如，過量攝取加工食品與速食容易導致身體累積反式脂肪與人工添加物。


精製糖與含糖飲料會引發血糖快速升高，促進炎症反應，而精緻穀類如白米、白麵包因纖維含量低，也可能導致血糖波動。


紅肉與加工肉類，如培根、香腸，則含有飽和脂肪與亞硝酸鹽，應減少攝取。




選擇正確的抗發炎飲食


抗發炎飲食不僅能幫助媽媽和寶寶遠離慢性炎症的威脅，更能促進整體健康與免疫功能。


透過選擇富含抗氧化物、健康脂肪與高纖維的天然食物，我們可以為育兒旅程打下堅實的健康基礎。


記得均衡飲食，並適量運動，讓自己和寶寶保持最佳狀態。


若您有任何飲食相關的健康問題，請務必諮詢專業醫師或營養師的意見，確保選擇最適合自己的飲食計畫。


健康資訊站關心您與寶寶的健康～