產後按摩與伸展運動入門指南

產後按摩主要幫助子宮收縮、排水腫、緩解脹奶與改善體態，自然產媽媽可於產後3～7天開始溫和按摩，剖腹產則需等傷口癒合（約3～4週）後進行；伸展運動則以輕柔肩頸、腰背放鬆為主，產後早期避免劇烈動作。

產後按摩入門重點

產後按摩分為幾大類型，初期以促進恢復為主，進階瘦身需產後6週檢查通過後再做。以下為常見手法與時機：

  • 子宮環形按摩（產後立即開始，重點促進收縮、排出殘留物，避免出血）：

    1. 平躺屈膝，一手托恥骨上方固定子宮下緣，另一手掌置肚臍下方摸到拳頭大小子宮位置。
    2. 用指腹輕柔環狀按摩至子宮變硬（如棒球狀），每天早晚1次，感覺軟化即再按。

  • 乳房按摩（脹奶時，疏通乳腺）： 順乳腺由上而下按摩，搭配C字型握法，每次20～30分鐘，避免過度刺激傷乳房。

  • 腹部、淋巴與骨盆按摩（自然產3～7天起，減水腫、瘦身）：

    • 腿部淋巴引流：輕柔由下而上推。
    • 腰背放鬆：改善哺乳姿勢緊繃。
    • 使用溫熱按摩油，避免腹部直接加壓，力道以舒適為主。

注意事項：

  • 力道輕柔，若紅腫、疼痛立即停止並求醫。
  • 工具：按摩油、刮痧板、暖敷墊。
  • 剖腹產避開傷口，早晚各1次勿過度。

產後伸展運動入門

產後伸展以緩解肩頸痠痛、腰背緊繃為主（常因哺乳姿勢引起），自然產2小時後可輕做，初期避免腹部用力。推薦簡單自我手法：

  • 肩頸伸展：

    1. 坐姿，雙手交叉置腦後，輕拉頭部向一側傾斜，維持20秒換邊。
    2. 肩部旋轉：前後各10圈，緩解姿勢壓力。

  • 腰背放鬆： 雙手撐膝，輕扭上身，維持10秒，重複5次；或貓牛式（四肢撐地，拱背低頭交替）。

  • 腿部伸展（減水腫）： 仰躺，單腿抬高輕拉腳尖，維持15秒換腿。

運動原則：

  • 每天10～15分鐘，從產後3天起漸進。
  • 搭配深呼吸，若有傷口或不適暫停，建議專業指導或影片學習。

初期以按摩為主，結合伸展可加速恢復，但每人體質不同，務必諮詢醫師確認安全。