睡眠衛生與良好睡眠習慣的建立方法主要包括以下幾個關鍵原則：

  1. 建立規律的睡眠時間
    每天固定時間上床睡覺與起床（包括週末），有助於調整生理時鐘，提升睡眠品質。

  2. 營造舒適的睡眠環境
    睡眠空間應安靜、昏暗、涼爽，避免光線和噪音干擾。可使用遮光窗簾、眼罩，睡前關閉電子產品，減少藍光影響褪黑激素分泌。

  3. 培養良好的睡前習慣
    避免在床上工作或使用手機，睡前可進行放鬆活動如深呼吸、冥想、泡澡（不宜過熱）、聽輕音樂等，幫助身心進入睡眠狀態。

  4. 飲食與飲水控管
    睡前避免攝取咖啡因（咖啡、茶、可樂）、尼古丁及酒精，避免過飽或消化不良，晚餐後減少飲水以免夜間頻尿影響睡眠。

  5. 限制白天小睡時間
    午睡時間不宜過長，建議控制在20～30分鐘內，且避免下午晚些時候小睡，以免影響晚間入睡。

  6. 規律運動
    定期運動有助於改善睡眠結構與深層睡眠，但避免睡前3小時內進行劇烈運動，以免影響入睡。

  7. 睡眠行為調整
    若躺床超過30分鐘仍無法入睡，應起床做些輕鬆活動（如閱讀、散步），待有睡意再回床上，避免床舖與非睡眠活動混用，強化床舖與睡眠的聯結。

  8. 日間光照與社交活動
    起床後接受自然光照約30分鐘，有助調節生理時鐘，積極參與社交活動也有助於維持良好睡眠節律。

這些方法綜合起來，有助於建立良好的睡眠衛生，改善睡眠品質，並減少失眠及睡眠障礙的發生。睡眠衛生教育對兒童及成人均有正面效果，但行為改變需結合自主意願與環境支持。