要調整寶寶白天小睡以改善夜間睡眠問題，可以從以下幾個方面著手：

1. 掌握寶寶整天的睡眠總量
寶寶的睡眠需求會隨月齡改變，例如3個月大的寶寶白天需要約4.5～5.5小時的小睡，晚上則需要10～12小時的睡眠。父母應以掌握寶寶一整天的睡眠時間為主，只要寶寶睡眠總量足夠，就不必過度擔心白天小睡的長短。

2. 調整白天小睡時間與次數
隨著寶寶成長，白天小睡的次數會減少，時間也會縮短。3個月大後，寶寶白天通常有2～3次小睡，每次約30分鐘到2小時不等；到1歲左右，可能只剩下午一次小睡。若寶寶夜間睡眠不佳，可以嘗試適度調整白天小睡時間，避免過長或過晚的小睡影響夜晚入睡。

3. 培養日夜概念
讓寶寶白天多接觸自然光，尤其是早上拉開窗簾讓陽光照射，有助於抑制褪黑激素分泌，讓寶寶清醒；晚上則保持環境昏暗，促進褪黑激素分泌，幫助寶寶入睡。

4. 建立固定的睡前儀式
睡前可進行固定的活動，如洗澡、換舒適衣服、播放同樣的音樂或唱歌，讓寶寶形成睡眠信號，培養睡前情緒，幫助寶寶更容易入睡。同時，夜晚餵奶或換尿布時保持安靜、輕柔的互動，避免刺激寶寶。

5. 漸進式睡眠訓練法（Fading）
採用「每天後退一小步」的方式，讓寶寶逐漸習慣自己入睡。父母可從陪伴寶寶入睡開始，逐日慢慢減少陪伴距離，直到寶寶能獨自入睡。

綜合以上，調整寶寶白天小睡的關鍵在於掌握整體睡眠時間、建立穩定的作息與睡前儀式，並透過日夜光照幫助寶寶建立生理時鐘，這樣才能有效改善夜間睡眠問題。