要調整寶寶白天午睡時間以促進夜間睡眠，主要可以從以下幾個方面著手：

1. 控制午睡時間長度與時段

  • 午睡時間建議控制在兩小時以內，且避免下午三點半以後還在睡覺，這樣可以避免影響晚上的入睡時間。
  • 依寶寶月齡不同，白天小睡次數和時間也不同，例如3個月大寶寶白天會有2~3次小睡，每次約30分鐘到2小時不等；12個月大寶寶則多半只在下午小睡一次。

2. 增加白天活動量與光照

  • 白天多帶寶寶到戶外活動，讓寶寶有足夠的活動量，幫助消耗體力，促進夜間睡眠。
  • 曝曬陽光有助於寶寶分辨白天與夜晚，建立生理時鐘，白天多曬太陽、保持環境明亮，夜晚則調暗燈光並保持安靜，有助於寶寶建立睡眠節奏。

3. 建立規律的睡前儀式

  • 睡前可以固定做一些儀式，如播放同樣的音樂、唱同樣的歌，讓寶寶知道是準備睡覺的時間，幫助寶寶情緒穩定、容易入睡。

4. 以整天睡眠總量為主，不必過度擔心單次午睡長短

  • 若寶寶夜間睡得好，白天小睡時間自然會較短；反之若寶寶較累，午睡時間會較長。重點是掌握寶寶一天的總睡眠時間是否足夠。

5. 漸進式調整睡眠習慣

  • 可採用「Fading」法，逐步減少陪伴寶寶入睡的時間與距離，讓寶寶慢慢習慣自己入睡，促進夜間睡眠連續性。

綜合以上，調整寶寶白天午睡時間的關鍵在於控制午睡時長與時段、增加白天活動與光照、建立固定睡前儀式，並以整體睡眠品質為目標，逐步幫助寶寶建立良好的日夜睡眠節奏。