葉酸補充方式主要分為天然食物攝取與保健品補充兩種，兩者各有優缺點，適合不同需求的人群。

天然食物補充葉酸

主要來源：

  • 綠葉菜類（如菠菜、羽衣甘藍、芥蘭、韭菜、綠花椰菜、蘆筍等）
  • 豆類（黑豆、扁豆、鷹嘴豆、黃豆芽等）
  • 堅果和種子（花生、杏仁、腰果等）
  • 動物肝臟（豬肝、雞肝、牛肝等，豬肝葉酸含量最高約677.6微克/100克）
  • 水果（柑橘類、香蕉、木瓜等）
  • 全穀類和穀物製品（全麥麵包、糙米等）
  • 酵母

優點：

  • 含有多種營養素，能提供均衡飲食的好處。
  • 葉酸以天然型態（Folate）存在，與其他營養素協同作用。
  • 飲食多樣化有助於整體健康。

缺點：

  • 天然葉酸的生物利用率較低，且容易因烹調過程（高溫、長時間加熱）而流失。
  • 需要較大量的食物攝取才能達到每日建議量（孕婦約400微克以上）。

保健品補充葉酸

葉酸型態：

  • 合成葉酸（Folic acid）：市售保健品常見，需經體內代謝轉換成活性葉酸才能利用。
  • 超級活性葉酸（5-Methyltetrahydrofolate，5-MTHF）：人體可直接吸收利用，不需轉換，生物利用率高且較穩定。

優點：

  • 補充方便，劑量精準，適合孕婦或有特殊需求者。
  • 超級活性葉酸吸收率高，效果更佳，尤其對代謝葉酸能力較弱的人群（如MTHFR基因突變者）更有效。
  • 可搭配維生素C、鐵等複方，提升吸收與功效。

缺點：

  • 部分人可能偏好天然食物來源，避免長期依賴補充品。
  • 市售產品品質參差不齊，需選擇有專利認證的品牌（如Quatrefolic®）。

總結比較表

項目 天然食物補充葉酸 保健品補充葉酸
葉酸型態 天然葉酸（Folate） 合成葉酸（Folic acid）或超級活性葉酸（5-MTHF）
生物利用率 較低，需經體內轉換 超級活性葉酸生物利用率高，直接吸收
補充便利性 需大量攝取多樣食物 劑量精準，方便快速補充
營養素多樣性 同時攝取多種營養素 主要補充葉酸，部分複方含其他營養素
適合對象 一般人群，追求均衡飲食 孕婦、葉酸代謝異常者、需快速補充者
風險與限制 烹調易流失，攝取不足可能導致缺乏 需選擇品質良好產品，避免過量攝取

建議

  • 一般健康成人可透過均衡飲食，多攝取綠葉蔬菜、豆類、肝臟及水果等天然食物來補充葉酸。
  • 孕婦或計畫懷孕者建議在醫師指導下，搭配含有超級活性葉酸的保健品補充，以確保葉酸攝取充足，降低胎兒神經管缺陷風險。
  • 注意烹調方式，避免過度加熱以減少葉酸流失。
  • 選擇保健品時，優先考慮含有5-MTHF的產品，並可搭配維生素C、鐵質以提升吸收效果。