利用白天活動與光照幫助寶寶建立作息，主要是透過強化寶寶的生理時鐘，讓寶寶能分辨白天與黑夜，逐步形成規律的睡眠模式。以下是具體方法與原理：

利用光照建立晝夜節律

  • 新生兒剛出生時尚未有晝夜節律，無法分辨白天與夜晚，因此需要家長協助利用光線差異來建立生理時鐘。
  • 白天時，讓寶寶盡量待在有自然光的環境中，例如打開窗簾、帶寶寶到戶外曬太陽（避免直曬），讓陽光照進室內，幫助寶寶感知白天的光亮。
  • 晚上則保持環境黑暗，睡覺時關燈，必要時可使用遮光窗簾（black-out curtain）避免光線干擾，讓寶寶知道現在是夜晚該睡覺的時間。
  • 夜間若需餵奶或換尿布，盡量在昏暗且安靜的環境下進行，避免刺激寶寶清醒過度。

利用白天活動強化作息規律

  • 白天除了光照，還應增加寶寶的活動量，例如餵奶時多與寶寶互動、說話、播放輕柔音樂，或讓寶寶做腹部趴睡時間（Tummy Time），促進覺醒與活動。
  • 透過「吃、玩、睡」的循環，逐步建立白天規律性的生活作息，讓寶寶習慣白天是活動與覺醒的時間。
  • 6週大到3個月的寶寶，可以開始將白天的「吃、玩、睡」循環規律化，3到6個月時則可將這個循環延長到3-4小時，並逐漸固定每天的作息時間，包括夜晚睡眠時間。
  • 減少夜間活動，避免夜間過度刺激寶寶，幫助寶寶夜間睡眠時間延長。

寶寶睡眠發展階段與作息調整

  • 出生到6週大：寶寶睡眠時間差異大，約10-20小時不等，主要以睡眠為主。
  • 6週到3個月：開始建立白天規律作息，強化白天光照與活動，幫助寶寶分辨晝夜。
  • 3到6個月：逐漸延長白天「吃、玩、睡」循環，夜間睡眠時間也會拉長，褪黑激素分泌逐漸形成，睡眠更有規律。

總結來說，利用白天充足的自然光照與適當的活動，搭配夜晚的黑暗與安靜環境，能有效幫助寶寶建立健康的生理時鐘與作息規律，促進寶寶良好的睡眠品質與成長發展。