孕婦改善熬夜與睡眠品質不佳的建議主要可從飲食調整、睡眠習慣、環境調整及放鬆技巧等方面著手：

飲食方面

  • 避免攝取含咖啡因的食物和飲料（如咖啡、茶、巧克力、汽水），因咖啡因在體內可殘留8～12小時，會影響入睡時間，建議下午3點後不再攝取。
  • 睡前三小時減少飲水量，避免夜間頻尿影響睡眠。
  • 飲食宜清淡，採取少量多餐，避免睡前吃得過飽，減少孕吐及胃部不適。
  • 多攝取含有肌醇的食物，有助於改善睡眠。

睡眠習慣與姿勢

  • 維持固定的作息時間，例如固定晚上11點上床、早晨7點起床，即使前一晚睡不好，也盡量保持規律。
  • 白天可適當小睡，但不宜超過1.5小時，以免影響夜間睡眠。
  • 建議孕婦以左側睡為主，因為懷孕後期子宮重量會壓迫下肢靜脈和大動脈，左側睡可改善子宮供血，減輕腰部壓力。
  • 可在雙腿間、肚子下方及背部放置枕頭或使用孕婦專用托腹帶，支撐身體減輕不適。

環境調整與放鬆技巧

  • 調整室內溫度至孕婦覺得涼爽的狀態，睡覺時蓋棉被製造偏冷環境，有助入睡。
  • 睡前洗熱水澡，利用體表溫度下降促進睡眠。
  • 練習腹式呼吸等放鬆技巧，幫助減輕焦慮與壓力，快速入睡或再次入睡。
  • 避免太晚進食，保持良好生活規律，避免熬夜。

運動建議

  • 孕期適度運動（非臨睡前）有助改善睡眠品質及減輕腰背和下肢不適，但需遵醫囑。

綜合以上，孕婦可透過調整飲食、規律作息、適當睡姿及環境調整，搭配放鬆練習，有效改善熬夜及睡眠品質不佳的問題，促進身心健康與胎兒發育。