孕婦睡前習慣與生活作息調整建議如下：

1. 維持規律作息與充足睡眠
建議孕婦每天睡足約8小時，盡量在晚上11點前上床就寢，並固定起床時間，例如早上7點，建立穩定的生理時鐘。即使前一晚睡眠不佳，也盡量維持固定起床時間，避免作息混亂。

2. 睡前放鬆儀式

  • 避免睡前滑手機或觀看刺激性內容，改用微光燈、播放白噪音或輕音樂營造放鬆環境。
  • 可進行溫水泡腳（避免泡澡以免過熱影響胎兒），或泡溫水澡、熱敷腹部來舒緩身心。
  • 練習深呼吸、冥想、孕婦瑜伽，或透過寫日記紓解焦慮情緒，有助於緩解壓力。

3. 飲食調整

  • 採取少量多餐，睡前盡量避免進食宵夜，避免腸胃脹氣或胃食道逆流。
  • 睡前兩小時避免咖啡因、濃茶、甜食及刺激性、油膩食物，晚餐以清淡為主，減少胃部負擔。
  • 平時多補充鈣、鐵和葉酸，避免辣、酸、油炸等刺激性食物。

4. 白天適度活動

  • 白天可進行低強度運動，如散步20～30分鐘、孕婦伸展操或瑜伽，有助消耗體力、促進血液循環，改善睡眠品質。

5. 白天小睡適度

  • 若晚上睡眠中斷，可利用白天小睡補充，但不宜超過1小時，以免影響晚間睡眠。

6. 練習放鬆呼吸

  • 學習腹式呼吸，有助於夜間醒來時快速入睡，並穩定情緒與焦慮。

綜合以上，孕婦透過規律作息、睡前放鬆、飲食控制及適度運動等多方面調整，有助於改善睡眠品質，促進身心健康與胎兒發育。