孕婦若想提升夜間睡眠品質以減少白天嗜睡，可以從以下幾個方面著手：

1. 調整睡眠環境與習慣

  • 保持室內涼爽舒適：孕婦體溫較高，建議將室內溫度調至涼爽，夏天可蓋薄被，冬天避免過厚棉被，保持空氣流通，避免悶熱不適，有助入睡。
  • 睡前洗熱水澡：洗完熱水澡後，體表溫度下降，有助進入睡眠狀態。
  • 固定作息時間：盡量每天同一時間上床與起床，即使前一晚睡不好，也要維持規律作息，幫助生理時鐘穩定。
  • 避免過早上床：等到真正有睡意時再上床，避免躺床上翻來覆去增加焦慮。

2. 選擇合適的睡姿

  • 以左側睡為主：左側睡可減少子宮壓迫下腔靜脈與大動脈，促進子宮與胎兒的血液循環，並減輕腰部壓力。可在雙腿間、肚子下方及背後放置枕頭支撐，或使用托腹帶增加舒適度。

3. 飲食與放鬆技巧

  • 避免含咖啡因食物：如咖啡、茶等，避免影響睡眠。
  • 睡前可飲用溫熱牛奶或食用助眠食物：如香蕉、堅果（含色胺酸），但避免過量。
  • 練習放鬆呼吸：腹式呼吸有助減輕焦慮，幫助快速入睡及夜間再入睡。

4. 白天適度休息

  • 適當小睡：白天小睡可緩解疲憊，但不宜超過1.5小時，以免影響夜間睡眠。
  • 調整心態：放低對睡眠的期待，避免焦慮，反而有助入睡。

5. 適度運動與營養補充

  • 適量運動與均衡飲食，保持身體健康與充足能量，也有助改善疲倦與睡眠品質。

綜合以上，孕婦可透過調整環境溫度、睡姿、作息規律、飲食控制及放鬆技巧，有效提升夜間睡眠品質，進而減少白天嗜睡的情況。