天然高鎂食物推薦與飲食調整如下：

天然高鎂食物推薦

  • 酪梨：富含鎂，且含有健康脂肪，有助心血管健康。
  • 黑巧克力：含有豐富的鎂，是美味又營養的選擇。
  • 堅果類：如腰果、杏仁等，含有豐富鎂及不飽和脂肪酸，腰果每28克含約82毫克鎂。
  • 豆類：黑豆、扁豆、鷹嘴豆等，1杯煮熟黑豆約含120毫克鎂，且提供蛋白質與鐵質。
  • 豆腐：100克豆腐含約53毫克鎂，且含有蛋白質及多種礦物質。
  • 種子類：南瓜籽、亞麻籽、奇亞籽等，28克南瓜籽含約150毫克鎂，且富含omega-3脂肪酸和抗氧化劑。
  • 油脂魚類：鮭魚、鯖魚等脂肪豐富的魚類，178克鮭魚含約53毫克鎂，有助心臟健康。
  • 綠葉蔬菜：菠菜是高鎂代表，140克煮熟菠菜含約157毫克鎂，還有維生素A、C、K。
  • 香蕉：含有適量鎂，是方便的水果選擇。
  • 紫菜、芝麻、葵瓜子：這些種子類食物鎂含量也非常高，如南瓜子633毫克、熟紫菜424毫克等。

飲食調整建議

  • 多樣化攝取：結合堅果、種子、豆類、綠葉蔬菜和魚類，確保鎂的多元來源。
  • 增加綠色蔬菜攝取：如菠菜、莧菜、青椒等，因鎂是葉綠素成分，綠色蔬菜鎂含量高。
  • 適量攝取堅果與種子：每天一小把南瓜籽、腰果或芝麻，補充鎂與健康脂肪。
  • 選擇全穀類：全穀類食物也含有鎂，搭配主食增加鎂攝取。
  • 避免過度加工食品：加工食品鎂含量低，且可能影響鎂吸收。
  • 均衡飲食：搭配蛋白質、維生素D和鈣，有助鎂的吸收與利用。

透過以上天然高鎂食物的攝取與飲食調整，可以有效改善鎂攝取不足的問題，促進身體健康。