要改善孩子早晨起床困難，調整睡眠時間是關鍵。以下是有效的方法與建議：

1. 了解並設定適合孩子年齡的睡眠時長
不同年齡的孩子需要不同的睡眠時間：

  • 學齡前兒童（3~5歲）：10~13小時（含午睡）
  • 學齡兒童（6~12歲）：9~11小時
    家長應根據孩子的需求，設定固定的就寢和起床時間，並盡量保持週末與平日睡眠時間差異不超過1小時，避免生理時鐘混亂。

2. 使用睡眠延遲法（Bedtime fading）調整睡眠時間
若孩子睡不著或抗拒睡覺，可能是生理時鐘尚未準備好入睡。可先根據孩子實際入睡時間，將上床時間推遲至該時間點（例如孩子12點睡著，就12點上床），起床時間保持不變。隨著孩子逐漸習慣，再每隔幾天提前30-45分鐘上床時間，直到達到理想睡眠長度。

3. 建立固定且例行的睡前儀式
睡前進行靜態活動，如洗澡、講故事，作為睡眠信號，幫助孩子生理時鐘習慣在固定時間感到困倦。

4. 營造良好的睡眠環境

  • 睡前避免使用電子產品，因螢幕藍光會抑制褪黑激素分泌，影響入睡。
  • 降低房間光線亮度與聲音，避免刺激皮質醇（壓力荷爾蒙）分泌，促進順利入睡。

5. 利用自然光調整生理時鐘
早晨讓孩子多接觸陽光，有助於校正生理時鐘，促進白天清醒、晚上容易入睡。

綜合以上，透過調整睡眠時間、建立規律作息與良好睡眠環境，可以有效改善孩子早晨起床困難的問題。