孕婦要均衡飲食以促進胎兒健康發育，主要可從以下幾個方面著手：

1. 均衡攝取四大類食物

  • 全穀根莖類（如糙米、燕麥、玉米等）：提供穩定能量、膳食纖維及多種維生素和礦物質，有助維護腸道健康和胎兒神經系統發育。
  • 優質蛋白質（肉類、魚類、蛋、豆製品、奶製品）：供應必需氨基酸，支持胎兒組織和器官的生長發育。
  • 蔬菜：富含維生素、礦物質和纖維，建議攝取量比水果多一些。
  • 水果：提供多種維生素和抗氧化物，有助於孕婦和胎兒健康。

這四類食物的比例大致為澱粉類和蛋白質各佔約1/4，蔬菜和水果合計約1/2。

2. 熱量攝取調整

  • 第一孕期不需額外增加熱量，重點是營養均衡和補充葉酸、碘等關鍵營養素。
  • 第二、三孕期每日可增加約300大卡，以滿足胎兒快速成長的需求。

3. 飲食習慣

  • 採用少量多餐方式，減少孕期不適和食慾不振的問題。
  • 避免高脂肪、高糖分、加工食品和含添加糖的飲料，減少空熱量攝入，促進體重控制和胎兒健康。

4. 補充關鍵營養素

  • 葉酸：預防神經管缺陷，建議孕前及孕早期補充。
  • 鐵質：預防貧血，支持胎兒血液生成。
  • 鈣質：促進胎兒骨骼發育。
  • 碘：維持胎兒腦部發育。

5. 適度運動

  • 每天至少30分鐘適度身體活動，有助控制體重和促進血液循環。

綜合以上，孕婦應以多樣化、營養豐富的食物為主，避免偏食和過度攝取不健康食品，並根據孕期階段調整熱量和營養素攝取，這樣才能有效促進胎兒健康發育。