建立穩定的睡眠儀式與作息，能有效提升睡眠品質，以下是專家建議的關鍵做法：

1. 建立固定且有預測性的睡前儀式
每天在差不多的時間，以相同的順序進行一系列活動，讓身體和大腦習慣這些信號，知道睡眠時間即將來臨。睡前儀式可包含以下四大元素：

  • 攝取營養（如喝奶或小點心）
  • 個人衛生（刷牙、洗澡）
  • 親子溝通（念故事、唱搖籃曲、分享感恩事）
  • 肢體接觸（擁抱、按摩、晚安吻）
    這樣的儀式有助於減少入睡抗拒，提升睡眠品質。

2. 營造理想的睡眠環境

  • 調暗燈光或使用遮光窗簾，避免外界光源干擾
  • 播放輕柔音樂或白噪音，幫助穩定環境聲音
  • 保持房間安靜且舒適，適合睡眠的溫度和空氣流通
  • 可使用薰香精油或點蠟燭營造放鬆氛圍。

3. 遠離刺激性物質與電子產品

  • 睡前避免使用手機、電腦等電子產品，減少藍光干擾
  • 下午避免攝取高咖啡因飲料，晚餐保持清淡，避免消化不良影響睡眠。

4. 規律作息與彈性調整

  • 每天固定時間起床與就寢，建立生理時鐘
  • 週末可稍微調整，但不宜差異過大，避免生理時鐘混亂
  • 午睡時間也應適當安排，避免影響晚間睡眠。

5. 適度放鬆身體

  • 睡前做簡單瑜伽或伸展運動，幫助身體放鬆，減輕壓力
  • 透過呼吸練習或冥想，促進心情平靜。

綜合以上，建立穩定的睡眠儀式與作息，重點在於固定時間、重複性活動、舒適環境與身心放鬆，這樣能有效幫助身體進入睡眠狀態，提升整體睡眠品質。