維生素B群的劑量與成分解析

維生素B群是一組水溶性維生素，對於人體的能量代謝、神經系統功能等方面都非常重要。以下是維生素B群的主要成分、建議攝取量以及注意事項的解析。

成分與建議攝取量

維生素B群包括多種維生素，每種維生素的功能和建議攝取量如下：

維生素B群成分 每日建議攝取量
維生素B1（硫胺素） 男性1.2毫克，女性0.9毫克
維生素B2（核黃素） 男性1.3毫克，女性1.0毫克
維生素B6（吡哆醇） 19-50歲1.5毫克，51歲以上1.6毫克
維生素B12（鈷胺素） 2.4微克
葉酸 400微克（懷孕期+200微克）
泛酸 5毫克
菸鹼素 男性16毫克，女性14毫克
生物素 30微克

高劑量B群的迷思

高劑量B群通常遠超過建議攝取量，可能會導致不良反應。例如：

  • 維生素B1：市售高單位B群可能高達50毫克，遠超過建議量的4167%。
  • 維生素B6：部分高劑量B群可能含有100毫克，長期過量可能影響神經健康。
  • 維生素B12：某些高劑量B群可能高達500微克甚至1000微克，超過建議量的40000%。

注意事項

  1. 選擇食物型來源：食物型B群的吸收利用率較化學合成的B群來得高，例如酵母菌富含泛酸、五穀根莖具豐富B1等。
  2. 避免過量攝取：維生素B群是水溶性維生素，過量攝取可能會導致不良反應，因此應盡量遵循建議攝取量。

綜上所述，維生素B群的攝取應以適量為原則，選擇自然食物來源或適當的補充劑，以避免過量攝取的風險。