懷孕期間維持營養與體重管理的關鍵在於均衡飲食、適量增加熱量攝取、選擇高品質蛋白質、補充必要營養素，以及適度運動和良好生活習慣。以下是詳細建議：

營養攝取原則

  • 熱量需求：懷孕第1期無需額外增加熱量，但第2、3期每天需增加約300大卡，以支持胎兒生長及哺乳準備。
  • 蛋白質：每天需增加約10公克蛋白質，且超過一半應來自高生物價值的動物性蛋白質，如牛奶、蛋、肉、魚等，搭配植物性蛋白質如豆腐、豆漿等。
  • 鈣質：每日建議攝取1000毫克鈣質，促進胎兒骨骼發育。可多攝取低脂牛奶、小魚干、蝦米、海藻、黑芝麻、豆腐等。
  • 葉酸：葉酸是防止胎兒神經管缺陷的重要營養素，懷孕初期每天應增加約200微克。富含葉酸的食物包括深綠色蔬菜、柑橘類水果、肝臟、豆類、全穀類等。若飲食無法達標，可在醫師指導下補充葉酸補充劑。
  • 蔬果攝取：每天至少3份蔬菜及2份水果，選擇多種顏色的蔬果以補充多種維生素。

飲食控制與選擇

  • 避免攝取高糖、高油脂、精製澱粉及含糖飲料，因這些食物熱量高但營養價值低。
  • 主食以富含膳食纖維的全穀雜糧為主，減少油炸及高油脂食物，選擇健康脂肪來源如橄欖油、堅果、深海魚類。

體重管理與運動

  • 建議孕婦在身體狀況允許下，進行輕度至中度運動，如散步、孕婦瑜珈、游泳，每週至少3次，每次30分鐘，有助維持健康體重，減少妊娠不適及促進產後恢復。

生活習慣

  • 保持良好睡眠習慣，減少壓力，有助於孕期健康。

綜合以上，孕期營養與體重管理應以均衡飲食為基礎，適量增加熱量和蛋白質攝取，重視葉酸和鈣質補充，避免空熱量食物，並搭配適度運動與良好生活習慣，才能促進母體與胎兒健康發展。