替代水分來源的食物與補充方式主要可分為兩大類：含水量高的飲料與富含水分的食物。

一、替代水分來源的飲料選擇

  1. 氣泡水
    含水量約99.8%，無熱量，是不喜歡喝白開水者的好選擇，且不會攝取過多糖分。

  2. 檸檬水
    含水量約99.1%，熱量極低（0-8大卡），可增加口感與風味。

  3. 無糖菊花茶
    含水量約96.8%，無熱量，適合想喝茶又不想攝取糖分的人。

  4. 黑豆茶
    含水量約96.7%，熱量13大卡，富含植物營養素。

  5. 低糖或無糖淡茶
    含水量約95.5%，熱量0-18大卡，適合喜歡茶飲但想控制糖分攝取者。

  6. 低糖木耳露
    含水量約94%，熱量22大卡，含有膳食纖維，口感滑順。

  7. 椰子水
    含水量約94.5%，熱量18大卡，富含電解質，有助於補充體液平衡。

  8. 牛奶
    水分約89%，含鈣、鉀、鈉等電解質，搭配蛋白質和碳水化合物，有助於身體更有效保留水分，適合運動後補充。

  9. 豆漿
    水分約94%，含植物性蛋白質與電解質，是乳糖不耐症者或植物性飲食者的良好替代品。

二、富含水分的食物選擇

  • 小黃瓜：含水量超過95%，清爽解渴。
  • 芹菜：含水量約95%，富含纖維。
  • 白蘿蔔：含水量約95%，可生食或煮食。
  • 花椰菜：含水量高，適合多種烹調方式。

這些蔬菜不僅含水量高，還提供纖維與多種營養素，能在補充水分的同時增加飽足感。

三、補充方式建議

  • 多樣化飲用：可將每日部分水分需求由上述飲料替代，避免單一飲用白開水造成乏味。
  • 避免高糖、高咖啡因飲料：如含糖飲料、可樂、冰美式咖啡等，因可能導致脫水或增加慢性病風險。
  • 搭配含水蔬果：餐間或點心時多吃高水分蔬菜，增加水分攝取。
  • 運動後選擇含電解質飲品：如牛奶、椰子水，有助於補充流失的電解質與水分。

以上飲料與食物皆能有效替代部分飲水需求，且多數熱量低、營養豐富，適合日常補水使用。