便秘時，補充水分與飲食調整是改善症狀的關鍵。以下為具體建議：

水分補充建議

  • 每日飲水量計算
    建議每日飲水量為「體重（公斤）×30毫升」。例如，體重60公斤者，每日應攝取約1,800毫升的水。
  • 飲水時機
    早晨起床後30分鐘內，建議先喝1～2杯溫開水，有助於補充夜間流失的水分，並刺激大腸蠕動，促進排便。
  • 飲品選擇
    以白開水、蔬菜汁、清湯為主，避免含糖飲料及過量咖啡、茶飲，以免利尿作用導致水分流失。

飲食調整建議

  • 增加膳食纖維攝取
    根據衛生福利部建議，成人每日應攝取25～35公克的膳食纖維。膳食纖維能促進腸胃蠕動，改善便秘。
  • 高纖食物推薦
    可多攝取全穀類、蔬菜、水果（如奇異果、蘋果、香蕉）、豆類等。
  • 適量油脂攝取
    適量攝取健康油脂（如堅果、鮭魚、橄欖油、苦茶油、芥花油），有助於潤滑腸道。
  • 補充益生菌
    益生菌能促進腸道健康，改善便秘症狀。
  • 纖維補充劑
    若飲食中纖維攝取不足，可考慮補充纖維補充劑，但需搭配充足水分，並諮詢醫師建議。

其他生活建議

  • 規律運動
    適度運動有助於促進腸道蠕動，改善便秘。
  • 避免久坐
    現代生活型態多為久坐，建議多起身活動。

總結：便秘時應確保每日飲水量充足，並調整飲食結構，增加膳食纖維與健康油脂攝取，必要時補充益生菌或纖維補充劑，並養成規律運動習慣，以有效改善便秘問題。