孕期營養攝取與體重管理策略主要包括以下幾個重點：

1. 熱量與蛋白質攝取

  • 懷孕第1期無需增加熱量，但第2、3期每天需增加約300大卡，以支持胎兒生長及哺乳準備。
  • 蛋白質需求增加，每天需增加約10公克，且一半以上應來自高生物價值的動物性蛋白質（如牛奶、蛋、肉、魚），同時搭配植物性蛋白質（如豆腐、豆漿）。

2. 重要營養素補充

  • 鈣質：每天應攝取約1000毫克，促進胎兒骨骼發育。高鈣食物包括低脂牛奶、小魚干、蝦米、牡蠣、海藻、黑芝麻、豆腐等，建議每天喝2杯牛奶。
  • 葉酸：每日建議攝取量約600微克，能有效降低胎兒神經管缺陷風險。富含葉酸的食物有深綠色蔬菜、柑橘類水果、肝臟、豆類、全穀類等。
  • DHA：對胎兒神經及視網膜發育重要，建議每天攝取至少200毫克。可從低汞魚類（如鮭魚、鱈魚、蝦、牡蠣）或藻類補充劑取得。

3. 體重管理策略

  • 孕期體重增加建議約10-14公斤（單胞胎），具體依孕前BMI調整。
  • 飲食以「原態澱粉」為主，避免過多精製糖和高熱量點心，選擇全穀雜糧、地瓜、玉米等富含膳食纖維且熱量較低的澱粉類食物，有助於血糖穩定與體重控制。
  • 優質蛋白質攝取不可少，選擇低脂肉類、豆類製品、海鮮、蛋類，確保胎兒營養需求且避免過度脂肪累積。

綜合以上，孕期營養攝取應均衡且多元，重視蛋白質、鈣質、葉酸及DHA補充，同時透過選擇低GI、富含纖維的澱粉類食物及適量熱量攝取，達到健康體重管理，促進母嬰健康。