補充水分與電解質以防脫水的關鍵方法如下：

  1. 增加水分攝取量
    成人每天建議飲用約2公升水，或依體重計算約每公斤30毫升水，並在高溫天氣、劇烈運動或有脫水症狀時適度增加飲水量。
    建議少量多次飲水，每次約300毫升，避免一次大量灌水，減輕腎臟負擔。
    優先飲用常溫水或溫開水，避免喝過冰的水以減少身體刺激。

  2. 適時補充電解質
    脫水時不僅流失水分，也會失去重要電解質如鈉、鉀、鎂、鈣等。
    在劇烈運動、嚴重腹瀉或嘔吐等情況下，建議飲用含電解質的運動飲料或電解質補充劑，以維持體內滲透壓平衡。
    也可透過食物補充電解質：

    • 鉀：香蕉、馬鈴薯、菠菜
    • 鈉：魚類、肉類、雞湯
    • 鈣：豆腐、牛奶
    • 鎂：全穀類、豆類、堅果

  3. 注意環境與活動調整
    避免長時間曝曬於高溫環境，穿著透氣衣物並適時休息，尤其在高溫時段避免劇烈運動。

  4. 特殊族群特別注意
    兒童與老年人對脫水較敏感，需特別關注其水分與電解質攝取。

  5. 避免利尿成分攝取過多
    減少茶、咖啡因及酒精攝取，因其有利尿作用，可能加速水分流失。

  6. 養成定時飲水習慣
    可利用手機提醒或應用程式幫助定時補水，避免忘記喝水。

綜合以上，預防脫水的核心在於持續且適量補充水分，並在必要時補充電解質，搭配適當的生活環境與飲食調整，即可有效降低脫水風險。