便秘時的飲食與生活習慣調整建議如下：

飲食調整

  • 增加膳食纖維攝取
    多選用高纖維食物，如全穀類（糙米、燕麥片）、全麥麵包、新鮮水果（可帶皮食用）、蔬菜、莢豆類、乾豆類等。也可添加未經加工的穀類麩皮（如燕麥麩片）來增加纖維量。

  • 攝取含益生菌的食物
    如優格、優酪乳或益生菌補充劑，有助改善腸道菌叢生態，促進腸蠕動，改善便秘。

  • 補充好油脂
    選擇不飽和脂肪含量高的油脂，如橄欖油、酪梨油、苦茶油、魚油、大豆油、葵花油等，適量攝取可幫助排便順暢。

  • 多喝水
    每天至少飲用1500毫升以上的水，且建議少量多次慢慢喝，幫助糞便保持柔軟，促進排便。

  • 避免易引起便秘的食物
    減少燒烤、炸物、辣椒、馬鈴薯等可能加重便秘的食物攝取。

  • 推薦通便食物

    • 地瓜葉、菠菜、空心菜等富含膳食纖維的蔬菜
    • 香蕉、木瓜、柳丁等水果
    • 蕈菇類（香菇、木耳）和豆製品（豆腐、毛豆）
    • 黑棗汁（含豐富膳食纖維和天然果糖）

生活習慣調整

  • 適度運動
    每天至少散步30分鐘，促進腸道蠕動，有助排便。可依個人體能狀況，諮詢醫師或物理治療師選擇合適運動。

  • 規律排便習慣
    建議養成固定時間排便的習慣，避免憋便。

綜合以上，便秘時應以高纖維飲食為主，搭配充足水分和適量好油脂，並配合規律運動及良好排便習慣，能有效改善便秘問題。