改善青少年睡眠品質，最有效的方法通常是固定作息、減少睡前螢幕使用、建立放鬆的睡前儀式、避免晚間咖啡因，並維持安靜、昏暗、涼爽的睡眠環境。

可立即採取的方法

  • 固定睡眠時間：平日與假日的就寢、起床時間盡量一致，避免週末睡太晚。
  • 睡前 1 小時減少螢幕：手機、平板、電腦、電視都盡量在睡前停止使用。
  • 建立睡前儀式：例如洗澡、閱讀、伸展、冥想、聽輕音樂，讓身體知道要準備睡覺。
  • 避免咖啡因：下午和晚上少喝咖啡、茶、能量飲、可樂，也少吃含咖啡因的食物。
  • 保持臥室適合睡眠：房間盡量保持黑暗、安靜、涼爽，床鋪以睡覺為主。
  • 白天多活動、早上曬自然光：白天規律活動、早上接觸陽光，有助於調整生理時鐘。
  • 午睡要短且早：若真的很累，午睡控制在 15–20 分鐘，且避免太晚睡。
  • 晚間避免太刺激的活動：睡前不要做激烈運動、補作業到太晚，避免大腦太興奮。
  • 晚餐不要太晚或太飽：睡前避免吃太大餐，也不要餓著上床。

什麼情況要注意

  • 連續幾週都很難入睡
  • 睡覺時打鼾很大聲或常常中斷
  • 白天明顯嗜睡、注意力差
  • 即使作息調整後，睡眠問題仍沒改善

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