懷孕期間運動對孕婦和胎兒都有許多好處，但必須注意安全與適當的運動方式。以下是懷孕期間的運動建議與安全須知：

運動建議

1. 運動種類與頻率

  • 低強度有氧運動：如散步、有氧舞蹈、健身腳踏車、游泳，以及孕前有習慣的跑步。建議每次20-30分鐘，每週3-5次，運動強度控制在最大心率的80%以下。
  • 強度運動：使用阻力帶、啞鈴或進行大肌群重量訓練，建議15-20分鐘，每週3-5次，負荷中等（如1-3公斤啞鈴重複10次）。
  • 骨盆肌訓練（凱格爾運動）：每天重複約100次，有助於強化分娩時會用到的肌肉群。
  • 綜合運動：低衝擊有氧運動加上肌力訓練，時間約45-65分鐘，每週3-5次，強度依個人體能調整。

2. 運動時機與階段

  • 懷孕初期（1~12週）：以舒緩生理不適為主，適合慢走、瑜珈等輕度運動。
  • 懷孕中期（13~28週）：可增加游泳和局部肌力訓練，控制體重並訓練腹部肌肉。
  • 懷孕後期（29週以後）：重點放在局部肌肉訓練，尤其是骨盆底肌群（凱格爾運動）。

安全須知

  • 運動應以輕鬆為原則，避免出現喘不過氣或過度疲勞的狀況。
  • 避免長跑、會有肢體碰撞的球類運動、跳繩、潛水、舉重及熱瑜珈等高風險或高強度運動。
  • 運動時要注意防止體溫過高及脫水，避免在炎熱時段（上午10點至下午3點）運動，並隨時補充水分。
  • 穿著舒適合腳的鞋子，避免爬陡坡，並注意活動安全。
  • 若運動中出現陰道出血、液體流出、突發疼痛、胸痛、呼吸困難、嚴重頭痛或頭暈等症狀，應立即停止運動並就醫。
  • 運動後若持續有宮縮或腹痛，應停止運動並尋求醫療協助。
  • 懷孕前三個月尤其要避免劇烈運動，運動強度應逐漸增加，並在醫護人員指導下進行。

總結來說，孕婦可選擇低強度有氧運動、適度的肌力訓練及骨盆底肌肉訓練，並注意運動強度與安全，避免過度疲勞和高風險活動。若有任何不適，應立即停止並諮詢醫師，確保母胎健康。