家長可以透過「固定時間、固定流程、固定環境」三個方向，幫助高中生建立規律作息，重點是循序漸進、一起訂規則，而不是單方面要求。常見做法包括：固定每天起床與就寢時間、週末也盡量維持一致、睡前減少螢幕使用、建立固定的睡前流程，並在白天增加適量日照與運動。

可直接執行的方法

  • 和孩子一起訂作息表：先觀察目前的睡眠與使用手機習慣，再一起擬定可做到的作息目標，比直接命令更容易持續。
  • 固定起床與就寢時間：包含週末在內，盡量維持相近時間，讓生理時鐘穩定。
  • 採用漸進式調整：如果目前作息很晚，可以每天提早 15 分鐘，慢慢調整回來。
  • 建立睡前固定流程：例如洗澡、刷牙、閱讀、關燈、上床，讓身體逐漸進入休息狀態。
  • 睡前減少 3C 使用：睡前避免手機、平板、電腦與電視，最好把手機放到臥室外或公共空間充電。
  • 營造適合睡眠的環境：保持房間安靜、昏暗、涼爽，並讓床只用來睡覺，不在床上做功課或追劇。
  • 白天補足活動量：規律運動與早晨日照，有助於穩定生理時鐘與夜間入睡。
  • 減少影響睡眠的飲料：避免晚上喝含咖啡因飲料，如咖啡、茶、可樂或能量飲品。
  • 用鼓勵取代責備：孩子做到約定時，及時肯定與鼓勵，較能建立持續性。

家長可以怎麼做

  • 先和孩子討論「最晚幾點上床、幾點起床」。
  • 先調整一項最重要的習慣，例如先改睡前滑手機時間。
  • 讓家庭作息一起配合，例如大人也盡量固定就寢與起床時間。
  • 若孩子壓力大、情緒差或長期失眠，建議進一步尋求專業協助。

如果你願意，我也可以幫你整理成一份高中生可用的一週作息範例表。