暑假作息調整的重點是提早開始、循序漸進、固定起床時間，不要等到開學前一天才硬改。一般做法是先把作息往上學模式慢慢拉回來，讓身體比較容易適應。

建議做法

  • 提前 1～2 週開始調整
    • 每 2～3 天把就寢時間與起床時間各提前 15～30 分鐘。
  • 先調整起床時間
    • 早上固定同一時間起床，能更快把生理時鐘拉回來。
  • 白天增加日照與活動
    • 起床後盡量接觸陽光，白天多活動，有助於恢復規律睡眠。
  • 睡前減少 3C 使用
    • 睡前 1 小時盡量不要滑手機、看平板或玩刺激性遊戲。
  • 晚上避免太晚吃太飽
    • 晚餐不要過量，睡前也避免吃太多點心，以免影響入睡。
  • 建立固定晚間流程
    • 例如洗澡、整理書包、閱讀、關燈，讓身體知道該準備睡覺了。

簡單版 7 天調整法

  • 第 1～2 天：早睡、早起各提前 15 分鐘
  • 第 3～4 天：再提前 15 分鐘
  • 第 5～6 天：再提前 15 分鐘
  • 第 7 天：接近開學作息

小提醒

  • 不建議一次早睡 2～3 小時，通常很難成功。
  • 如果暑假作息已經差很多，建議用更長一點的時間慢慢調整。

如果你想，我也可以直接幫你做一份「開學前 14 天作息調整表」。