適合兒童的運動與作息，重點是每天有足夠活動、固定睡眠時間、並依年齡安排合適的睡眠長度。一般來說，學齡前兒童每天應有至少 180 分鐘的身體活動，其中至少 60 分鐘屬於中到高強度活動；6–12 歲兒童則建議每天至少 60 分鐘中高強度活動。

依年齡的簡要建議

  • 1–2 歲：每天至少 3 小時的各種身體活動，並有規律作息；睡眠建議 11–14 小時，可能包含午睡。
  • 3–5 歲：每天至少 3 小時活動，其中至少 60 分鐘中高強度；睡眠建議 10–13 小時，可能包含午睡，且作息要固定。
  • 6–12 歲：每天至少 60 分鐘中高強度活動；睡眠建議約 9–12 小時。
  • 13–18 歲：每天至少 60 分鐘中高強度活動；睡眠建議 8–10 小時。

適合兒童的運動類型

  • 跑步、追逐遊戲、跳繩
  • 騎腳踏車、滑步車
  • 球類活動，如丟接球、踢球
  • 游泳
  • 跳躍、翻滾、平衡遊戲
  • 戶外自由遊玩

作息安排原則

  • 盡量每天固定起床與睡覺時間。
  • 白天安排足夠活動，晚上避免過度刺激。
  • 睡前 1 小時以安靜活動為主，例如閱讀、聽故事、輕鬆收玩具。
  • 午睡依年齡需要保留，尤其是幼兒與學齡前兒童。
  • 減少長時間久坐，避免連續靜坐太久。

簡單範例

  • 早上：起床、早餐、上學前活動
  • 白天：學校運動、戶外遊戲、走路或騎車
  • 下午：再安排 30–60 分鐘活動
  • 晚上：洗澡、閱讀、固定就寢

如果需要，也可以進一步整理成「幼兒版／小學生版／青少年版」作息表。