地中海飲食：多吃與少吃的食材整理

地中海飲食的核心原則很簡單：多植物性食物、選好油脂、適量魚類海鮮，少紅肉與精緻加工食物。

✅ 建議多吃的食材

1. 蔬菜

  • 深綠葉菜：菠菜、羽衣甘藍、萵苣、芝麻葉
  • 十字花科：花椰菜、綠花椰菜、高麗菜
  • 根莖與辛香類：胡蘿蔔、洋蔥、大蒜
  • 其他：番茄、茄子、櫛瓜、小黃瓜、蘆筍、彩椒

2. 水果

  • 莓果類：藍莓、草莓、覆盆莓
  • 其他：蘋果、梨子、葡萄、柳丁、香蕉等

3. 全穀類

  • 糙米、燕麥、黑米、藜麥
  • 全麥麵包、全麥義大利麵
  • 地瓜、山藥等未精製澱粉

4. 豆類

  • 黃豆、黑豆、毛豆
  • 鷹嘴豆、扁豆、白豆、豌豆

5. 堅果與種子

  • 杏仁、核桃、腰果、榛果
  • 南瓜籽、向日葵籽、芝麻

6. 健康油脂

  • 特級初榨橄欖油（最常見主力油脂）
  • 也可適量選擇：苦茶油、酪梨油

7. 魚類與海鮮

  • 鮭魚、鯖魚、沙丁魚、秋刀魚
  • 蝦、牡蠣、蛤蜊、淡菜、章魚等

8. 乳製品（適量）

  • 原味優格、起司
  • 以少量、適度為主

9. 調味料

  • 香草：羅勒、迷迭香、奧勒岡葉
  • 香料：黑胡椒、大蒜、薑等

⚠️ 建議少吃的食材

1. 紅肉

  • 豬肉、牛肉、羊肉
  • 盡量減少頻率與份量

2. 加工肉品

  • 香腸、火腿、培根、熱狗
  • 這類通常建議少吃

3. 精緻澱粉

  • 白飯、白麵包、白麵條
  • 糕點、饅頭、甜麵包等

4. 高糖食物

  • 糖果、蛋糕、餅乾、甜點
  • 含糖飲料也建議少喝

5. 過量酒精

  • 地中海飲食有些版本會提到適量紅酒，但不建議過量飲用

一句話記法

多吃：蔬果、全穀、豆類、堅果、橄欖油、魚海鮮。
少吃：紅肉、加工肉、精緻澱粉、甜食。

如果你想，我也可以幫你整理成：

  1. 「一週地中海飲食菜單」
  2. 「台灣在地版地中海飲食食材清單」
  3. 「超商也能買到的地中海飲食搭配」