地中海飲食是以蔬果、全穀雜糧為基礎，搭配橄欖油、乳製品、適量優質蛋白質的飲食模式，源自地中海沿岸國家的傳統飲食。

地中海飲食的核心原則

地中海飲食的7大關鍵原則包括：

  • 大量新鮮蔬果：每餐蔬菜1.5～2份、水果1～2份，攝取豐富的維生素、礦物質與植化素
  • 健康脂肪：以橄欖油作為主要烹調用油，並食用堅果和富含Omega-3的魚類
  • 全穀雜糧：提供豐富纖維，促進消化道蠕動
  • 豆類：富含蛋白質與纖維
  • 適量乳製品：發酵乳製品含益生菌，維持腸道菌叢平衡
  • 適量蛋白質：魚肉、瘦肉提供必要胺基酸
  • 適量飲酒：每天一杯150cc紅葡萄酒對心臟有好處

健康益處

研究證實地中海飲食的多方面益處：

心血管健康：遵循地中海飲食的人，心血管疾病發生風險降低約25%。地中海飲食加上初榨橄欖油，相對風險可降低約30%。橄欖油和堅果有助降低「壞」膽固醇，魚類能降低三酸甘油脂和血壓。

代謝與血糖控制：有助於降低糖尿病風險，穩定血糖。

腸道健康：可促進有益菌生長，減少腸道發炎，維持健康的消化系統。

抗衰老與認知功能：執行地中海飲食的人能「健康老化」，70歲以上無慢性疾病、認知衰退或失智症。對帕金森氏症和阿茲海默症發病率降低13%。

其他益處：降低癌症發病率、改善心理健康（減少抑鬱症與焦慮症狀）、延緩視力喪失、降低兒童過敏與氣喘發生率。

整體死亡率：長期實踐地中海飲食的人能降低約8%的總死亡率，減少約10%的心血管疾病發病率或死亡率，降低6%癌症發病率或死亡率。

均衡營養補充的關鍵

地中海飲食透過多元食材實現營養均衡：多酚與Omega-3可降低發炎，減少慢性疾病風險。採用「彩虹飲食原則」，攝取不同顏色的蔬菜水果，獲得多樣的植化素與抗氧化成分。全穀類、蔬果與豆類的膳食纖維有助於維持消化道機能與好菌生長。

這種飲食模式已被美國心臟協會推薦，是全球公認最健康的飲食方式之一。