避免快速減重導致的肌肉流失，主要可以從以下幾個方面著手：

1. 慢慢減重，避免過快速度

快速減重往往先流失的是水分和肌肉，而非脂肪。理想的減重速度是每週減掉體重的0.5%到1%，這樣才能確保減掉的是脂肪而非肌肉，並保持體力與力量。

2. 維持高蛋白質攝取量

蛋白質是肌肉修復與維持的關鍵。減重期間應保持蛋白質攝取量充足，避免因熱量限制而蛋白質攝取不足，導致肌肉被分解作為能量使用。通常先減少脂肪和碳水化合物的攝取，蛋白質量則盡量維持不變。

3. 適當的肌力訓練

除了飲食控制，持續進行肌力訓練能刺激肌肉合成，減少肌肉流失。運動後適當補充營養也有助於肌肉修復與增長。

4. 注意飲食均衡與營養補充

快速減重時容易缺乏維生素和礦物質，如鐵、鈣、葉酸、維生素B12等，這些營養素對維持肌肉健康也很重要。應注意飲食多樣化，避免營養不良。

5. 選擇合適的飲食方式

例如「168間歇性斷食」等方法，若搭配適當的飲食規劃和運動，也能在減脂同時保護肌肉，但需注意整體熱量和營養攝取。

綜合以上，避免快速減重導致肌肉流失的關鍵是：減重速度要慢、保持高蛋白質攝取、持續肌力訓練，以及均衡營養補充。這樣才能在減脂的同時最大限度保留肌肉，維持健康體態與力量。