鎂補充劑的種類、劑量與安全性如下：

鎂補充劑的種類

市面上常見的鎂補充劑有多種型態，吸收率和適用情況各有不同：

  • 氧化鎂（Magnesium oxide）：最常見，吸收率低（約3-4%），易增加腸胃蠕動，常用作軟便劑，不建議作為主要補充型態。
  • 檸檬酸鎂（Magnesium citrate）：吸收率較高且價格實惠，但可能引起腸胃不適和腹瀉。
  • 葡萄糖酸鎂（Magnesium gluconate）：吸收率低於檸檬酸鎂和甘胺酸鎂，價格較高。
  • 甘胺酸鎂（Magnesium glycinate）：吸收率最高，不易引起腹瀉，且釋放甘胺酸有助於神經肌肉放鬆和改善睡眠品質，適合需要放鬆和改善睡眠者。

這些資訊可作為選擇鎂補充劑的參考。

鎂的建議劑量

根據台灣國人膳食營養素參考建議量（DRIs），成人每日鎂攝取量依年齡和性別不同而異：

年齡層 男性建議攝取量 女性建議攝取量
19-50歲 380毫克 320毫克
51-70歲 360毫克 310毫克
71歲以上 350毫克 300毫克
懷孕婦女 額外+35毫克

每日鎂攝取上限（UL）為700毫克，建議補充劑量不宜超過此上限，以避免副作用。

鎂補充劑的安全性與注意事項

  • 鎂補充劑的安全上限為每日700毫克，過量可能導致腹瀉、腸胃不適等副作用。
  • 鈣與鎂的補充建議維持約2:1的比例，這樣有助於兩者的吸收和生理調節。
  • 補充鎂時應注意劑型，避免選擇吸收率低且易引起腸胃不適的型態。
  • 有心臟病、腎臟病或其他慢性疾病者，補充前應先諮詢醫師。
  • 市售鎂補充劑劑量差異大，例如每錠含鎂量從27.5毫克到300毫克不等，應依個人需求和醫囑選擇合適劑量。

總結來說，選擇鎂補充劑時應考慮吸收率較高且副作用較少的型態（如甘胺酸鎂），並依照年齡性別及健康狀況控制每日攝取量，避免過量造成不適。鈣鎂比例約2:1的補充方式也較為理想，能提升健康效益。