懷孕期間平衡飲食與營養攝取的關鍵在於均衡攝取多種營養素，並依孕期不同階段調整熱量與營養需求。以下是具體建議：

飲食組合與營養來源

  • 四大類食物均衡攝取：全穀根莖類（如糙米、地瓜）、優質蛋白質（瘦肉、魚、豆類）、蔬菜與水果。澱粉和蛋白質各約佔飲食的1/4，蔬菜和水果合計約佔1/2，蔬菜的量應略多於水果。

  • 多樣化蔬果攝取：每日建議攝取5份新鮮蔬果，包括深橙色蔬菜1份、深綠色多葉蔬菜2份、柑橘類水果2份，確保維生素和礦物質充足。

  • 蛋白質攝取：每日2至3份健康蛋白質，如精瘦肉、去皮雞肉、魚肉、豆類等，有助於胎兒成長與母體修復。

  • 鈣質補充：懷孕及哺乳婦女每日需攝取800至1000毫克鈣質，促進骨骼和牙齒發育，避免早產及妊娠高血壓。

熱量與餐次調整

  • 熱量需求隨孕期變化：第一孕期不需額外增加熱量，第二及第三孕期每日可增加約300大卡，以支持胎兒快速成長。

  • 少量多餐：孕期常有食慾不振或不適感，建議採用少量多餐方式，減輕胃部負擔，提升食慾。

飲食禁忌與注意事項

  • 避免攝取單糖、加工食品、反式脂肪和飽和脂肪，減少高熱量但營養價值低的食物，如汽水、加糖飲料、糖果、蛋糕等。

  • 戒除咖啡因、酒精與菸草，這些物質對胎兒發育有害。

  • 根據個人體質調整飲食，如晨吐者可早上吃點心，胃灼熱者早餐吃較多，晚餐較少。

營養補充品建議

  • 孕期可適量補充含鐵、葉酸、膽鹼、維生素D和E的營養品，以預防貧血和支持胎兒神經系統發育。

總結來說，孕婦應以均衡多樣的飲食為主，適時增加熱量攝取，注重蛋白質、鈣質及維生素的補充，並避免不健康食物與不良習慣，搭配少量多餐的飲食方式，有助於維持母體健康與胎兒正常發育。