根據目前的研究與專家建議，11個月寶寶的夜間入睡時間與睡眠品質建議如下：

1. 理想睡眠時間與作息

  • 總睡眠時間：11個月大的寶寶每天總睡眠時間約為11~13小時，包含夜間睡眠與白天小睡。
  • 夜間睡眠時間：夜間睡眠通常可達10~12小時，且最長連續睡眠時間約7~10小時。
  • 入睡時間：建議在晚上7點到9點之間入睡，這段時間較符合寶寶的生理時鐘，有助於睡眠品質。
  • 起床時間：通常在早上6點到7點左右起床，保持規律的起床時間有助於穩定生理節奏。

2. 睡眠品質提升建議

  • 建立規律作息：依寶寶月齡設定適當的入睡時間，避免太晚睡導致過度疲勞，過度疲勞反而會影響入睡與夜間醒來次數。
  • 睡眠儀式：建立一致且固定的睡前儀式，如睡前按摩、開小夜燈，讓寶寶有安全感並知道是準備睡覺的時間。儀式應在房間內進行，目標是幫助寶寶「準備入睡」，而非哄睡。
  • 舒適睡眠環境：保持房間安靜、適宜溫度與光線，避免過亮或過吵，讓寶寶能夠安穩入睡。
  • 白天小睡：11個月寶寶通常會有兩次小睡，總共約2~4小時，適當的小睡有助於夜間睡眠品質。

3. 注意事項

  • 過度疲勞會使寶寶更難入睡且夜間容易醒來，保持適當的作息與小睡時間非常重要。
  • 睡眠儀式不應變成哄睡過程，避免寶寶依賴特定方式入睡，促進自主入睡能力。

總結：11個月寶寶的夜間睡眠時間約10~12小時，理想入睡時間為晚上7~9點，起床時間約早上6~7點。透過建立規律作息、固定睡眠儀式及舒適環境，可以有效提升寶寶的睡眠品質與連續睡眠時間。