媽媽手（狹窄性腱鞘炎）是因拇指肌腱發炎引起的手腕疼痛，常見於需要頻繁使用拇指和手腕的人，尤其是媽媽們。以下是有效的自我保健與舒緩方法：

媽媽手自我保健與舒緩方法

  • 休息與減少使用
    減少拇指和手腕的重複動作，避免過度使用是最重要的自我保健原則。急性期應避免提重物或長時間使用手機、滑鼠等動作，給肌腱充分休息時間。

  • 護具使用
    急性期可佩戴特製的大拇指護具，限制拇指活動，減少肌腱負擔，促進發炎部位恢復。

  • 冰敷與熱敷
    發炎初期可用冰敷減輕腫脹與疼痛，慢性期則可用熱敷促進血液循環，幫助肌肉放鬆。

  • 伸展與肌力訓練
    進行拇指和手腕的伸展運動，例如伸展拇指肌肉，並搭配手指肌力訓練，增強手部肌肉穩定度，減少肌腱壓力。

  • 按摩舒緩
    可用大拇指按摩手臂肌肉，尤其是拇指肌腱周圍，避免肌肉過度緊繃拉扯肌腱。深層按摩拇指肌腱，力度適中，避免疼痛加劇。

  • 穴位按摩
    中醫角度建議按摩曲池穴（肘關節彎曲時肘橫紋外側凹陷處）和手三里穴（肘橫紋下方約三指寬處），用大拇指按壓並畫圓按摩10秒，能舒緩手部痠痛。

  • 改變使用習慣
    注意日常生活中手腕和拇指的使用方式，避免長時間單一姿勢或重複動作，並嘗試用其他肌肉群分擔負擔。

  • 物理治療
    若疼痛持續，可尋求物理治療師協助，透過專業的按摩、儀器治療（如電療、超音波、雷射等）及運動指導，促進恢復。

注意事項

  • 媽媽手若不治療，有時會自然好轉，但可能需數月甚至一年，且疼痛影響生活品質時應及早就醫。
  • 嚴重或長期無法緩解的情況，可能需要手術治療，術後仍需物理治療加強肌肉功能。

總結來說，媽媽手的自我保健重點在於休息、護具保護、冰熱敷交替、伸展與肌力訓練、按摩穴位舒緩及改變使用習慣，必要時配合物理治療，能有效減輕症狀並促進恢復。