孕婦通常可以進行安全、規律的中等強度運動，常見建議是每週累積約 150 分鐘，可拆成每天 30 分鐘，或更短的多次活動。若平常較少運動，建議從每天 5 分鐘開始，逐週慢慢增加。

建議的產前活動

  • 健走
  • 游泳
  • 室內固定腳踏車
  • 低衝擊有氧
  • 改良式瑜伽
  • 輕度到中等強度肌力訓練
  • 骨盆底肌訓練
  • 伸展與暖身、緩和活動

運動時的安全原則

  • 先暖身，結束後做緩和運動
  • 保持補充水分
  • 避免高溫、悶熱環境下運動
  • 穿著合適、支撐性好的鞋子與衣物
  • 上課或跟著運動課程時，告知教練已懷孕及孕週
  • 若感到不適，應立即停止並休息

產前應避免的活動

  • 碰撞性運動，如可能互相衝撞的球類或格鬥類活動
  • 跌倒風險高的活動
  • 潛水
  • 高溫瑜伽／熱瑜伽
  • 高海拔劇烈活動
  • 若仰躺時出現頭暈、噁心等不適，應避免長時間平躺運動

何時應先諮詢醫師

  • 有陰道出血、頭暈、胸痛、呼吸困難、腿部腫痛或其他不適
  • 有高風險妊娠、早產風險，或醫師曾限制活動
  • 原本沒有運動習慣，想開始新的運動計畫

如果你願意，我也可以幫你整理成一份 「孕期每週運動菜單」，依照孕早期／中期／晚期來安排。