哺乳期飲食重點是均衡、多樣、足夠水分，並避免過量咖啡因、酒精與高脂高糖食物，以維持媽媽體力與母乳品質。

哺乳期飲食注意事項

  • 多喝水

    • 建議每天攝取約 2000～3000 c.c. 水分，有助於乳汁生成。

  • 攝取足夠蛋白質與好油脂

    • 可多選 豆魚肉蛋類、奶類，也要適量攝取脂肪，因為母乳中的脂肪提供重要熱量與營養。

  • 飲食要多樣化

    • 建議包含 全穀類、蔬菜、水果、肉魚蛋豆、奶類 等五大類食物，以獲得較完整營養。

  • 適度補充維生素D相關食物

    • 可透過 日曬，以及魚類、雞蛋、乳品、菇蕈類等來源補充。

  • 限制咖啡因

    • 哺乳期建議咖啡因攝取量 每天不超過 300 毫克，約等於 2 到 3 杯咖啡；濃茶也應適量。

  • 避免酒精與菸

    • 酒精、菸品都建議避免；若有飲酒，應避免在酒精尚未代謝前哺乳。

  • 少吃高脂、高糖、加工食物

    • 例如 油炸物、肥肉、甜點、含糖飲料、加工食品，這類食物應減少攝取。

  • 注意高汞魚類

    • 應避免或限制 鯊魚、旗魚、馬林魚 等較高汞魚類，以降低寶寶接觸汞的風險。

可能讓寶寶不舒服的情況

  • 有些寶寶可能對媽媽攝取的某些食物較敏感，若發現寶寶出現 躁動、作息改變、脹氣或其他不適，可記錄飲食並觀察是否與特定食物有關。

簡單原則

  • 吃得夠
  • 吃得雜
  • 多補水
  • 少咖啡因、少酒、少菸
  • 少油炸、少甜食、少加工品

如果需要，也可以整理成一份哺乳期一日飲食範例。