產後運動建議以循序漸進為原則，若沒有醫療禁忌，通常可從走路、骨盆底肌訓練與輕度伸展開始，並逐步恢復到每週至少 150 分鐘中等強度活動，同時加入每週至少 2 天的肌力訓練。

產後運動重點

  • 先從低強度開始：例如走路、輕柔活動、骨盆底肌與基礎核心訓練。
  • 慢慢增加量與強度：以身體反應為準，若出現疼痛、出血增加、漏尿或下墜感，應降低強度或暫停。
  • 每天做骨盆底肌訓練：多份指引都建議產後持續進行，以支持恢復與功能重建。
  • 把肌力訓練納入日常：可從徒手動作開始，再逐步加入阻力。

胸背訓練怎麼安排

  • 背部訓練優先：產後抱嬰、哺乳與前傾姿勢常讓上背更緊繃，適合先做划船、彈力帶拉開、肩胛後收等動作。
  • 胸部訓練可從輕量開始：例如牆壁伏地挺身、斜面伏地挺身、輕啞鈴胸推，先重視動作控制而不是重量。
  • 避免太早做高壓核心動作：若有腹直肌分離、骨盆底不適或剖腹產恢復中，應先以低壓核心與呼吸控制為主。

可先嘗試的動作

  • 背部：彈力帶划船、坐姿划船、彈力帶面拉、肩胛收縮
  • 胸部：牆壁伏地挺身、上斜伏地挺身、輕重量胸推
  • 搭配：臀橋、深蹲、分腿蹲、鳥狗式、死蟲式的簡化版本

何時提高強度

  • 一般順產後：可依恢復情況逐步增加；高衝擊運動常建議至少等到產後約 12 週以上，再看症狀與恢復狀況。
  • 剖腹產後：恢復通常更需要時間，且應避免過早提重物與高壓腹部動作，循序增加更安全。

何時先不要訓練

  • 有明顯疼痛
  • 出血量增加
  • 漏尿、脫垂感、骨盆底沉重感
  • 傷口未癒合或醫師未允許運動

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