產後伸展是指在生產後，以溫和、循序漸進的方式做身體伸展，幫助放鬆肌肉、改善僵硬與痠痛；一開始不宜做太大幅度或過度拉深的動作，尤其產後前 6～12 週建議以輕柔伸展為主。

產後伸展重點

  • 保持自然呼吸，不要憋氣。
  • 每個動作可先維持 10～30 秒，之後再依身體狀況慢慢增加。
  • 動作以有拉伸感、但不痛為原則，不要拉到極限。
  • 若出現惡露增加、疼痛或不適，應先暫停。
  • 產後數月內韌帶與關節較鬆，扭轉或過度伸展時要特別小心，避免受傷。

常見適合的溫和伸展

  • 頸部側伸展：左右輕輕傾斜頭部，放鬆肩頸。
  • 肩頸與上背伸展：適合抱 बच्च、哺乳後做，幫助減少肩頸緊繃。
  • 腿後側與大腿前側伸展：走路後或活動後做，幫助下肢放鬆。
  • 側彎伸展：坐姿下輕輕向左右側彎，伸展腰側與上半身。
  • 腹式呼吸搭配輕柔核心啟動：有助於身體逐步恢復。

什麼時候開始比較合適

  • 自然產：若身體狀況穩定，通常可從很輕柔的活動開始，重點是沒有明顯不適。
  • 剖腹產：通常要等傷口較穩定、沒有疼痛再開始，並避免牽扯腹部的動作。

小提醒

  • 可以利用牆面、椅子、門框等做輔助。
  • 每天在哺乳、抱小孩、換尿布後，做幾分鐘伸展，能幫助減少僵硬。
  • 若有持續疼痛、傷口不適或出血增加，建議先詢問醫護人員。

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